Ομορφιά

Show_1501
Ομορφιά

Αδυνάτισμα: Η ...συνταγή της επιτυχίας

του Κωνσταντίνου Κούτσικα

 

Μια ...ανάσα από τις καλοκαιρινές διακοπές, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι ψάχνουν τον τρόπο ώστε να χάσουν κιλά εύκολα και γρήγορα, για να χωρέσουν στα καλοκαιρινά τους ρούχα, αλλά και για να μπορέσουν να αποκαλύψουν το σώμα τους στην παραλία. Ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος κ. Κωνσταντίνος Κούτσικας δίνει χρήσιμες συμβουλές για να φτάσετε στον στόχο σας, με ασφάλεια και επιτυχία!

H  λεπτή σιλουέτα και το καλλίγραμμο σώμα είναι το όνειρο των περισσότερων γυναικών - αλλά και ανδρών. Μέσα στο καλοκαίρι όμως, ελλείψει χρόνου, γινόμαστε πιο επιρρεπείς στις «μαγικές λύσεις» που προτείνουν ορισμένοι. Δίαιτες της μόδας που υπόσχονται γρήγορα και θαυματουργά αποτελέσματα και κάνουν το γύρο του κόσμου μέσω του διαδικτύου ή η «φοβερή δίαιτα» της φίλης  δεν είναι οι ενδεικνυόμενες λύσεις. Το αποτέλεσμα, τις περισσότερες φορές, είναι απογοητευτικό, καθώς ακόμη κι αν χαθούν κάποια κιλά, επανέρχονται... δυναμικά, με το πρώτο ολίσθημα. Και τότε ξεκινούν οι δικαιολογίες: «Έχω κακό μεταβολισμό», «δεν τρώω αλλά παχαίνω», «φταίει ο θυρεοειδής μου» ή «είναι κληρονομικό». Πριν αρχίσετε να κατηγορείτε το DNA σας ή την ...κακή σας τύχη, ίσως θα πρέπει να σκεφθείτε ότι κάτι δεν κάνατε σωστά.
«Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή είναι δύο έννοιες που ενώ ακούγονται ευρέως στις μέρες μας, έχουν εντελώς διαστρεβλωθεί. Μάλιστα, έχουν στηθεί αρκετές εμπορικές επιχειρήσεις, με στόχο την εκμετάλλευση των παραπάνω εννοιών, σε βάρος των ενδιαφερομένων. Η υπόσχεση είναι πάντα η ίδια: η εύκολη και γρήγορη απώλεια βάρους σαν... μαγική συνταγή. Πολλές από αυτές είναι αρκετά αισιόδοξες ως προς τις συστάσεις τους για απώλεια βάρους (έως και 9 κιλά σε 15 μέρες!). Ο μακρύς κατάλογος περιλαμβάνει: τη δίαιτα Atkins, τη δίαιτα του γκρέιπφρουτ, τη δίαιτα της ζώνης, τις δίαιτες αποτοξίνωσης και πολλές άλλες. Συνήθως, με τέτοιες δίαιτες η απώλεια βάρους συνοδεύεται με απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού και όχι λίπους. Τα αποτελέσματά τους συνήθως είναι ατονία, ζαλάδες, έλλειψη ενέργειας, ελαττωμένη διάθεση για δράση, μικρή αντοχή στις ασθένειες και γενική κατάρρευση του οργανισμού», επισημαίνει ο κ. Κούτσικας.
Προσοχή, λοιπόν, στις δίαιτες της μόδας, στις δίαιτες από το Ίντερνετ και στις δίαιτες από μη εξειδικευμένους επαγγελματίες, γιατί πέρα από το γεγονός ότι οι περισσότερες από αυτές είναι αναποτελεσματικές, εάν συνυπάρχει και κάποια παθολογική κατάσταση, μπορεί να αποβούν έως και... επικίνδυνες. Επιπλέον, έχουν το μειονέκτημα ότι το άτομο που τις ακολουθεί, υιοθετεί λαθεμένες διατροφικές συνήθειες, αντί να εκπαιδευτεί σε έναν καθολικά υγιεινό τρόπο διατροφής και διαβίωσης.

1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
«Πολλές φορές άνθρωποι με επιπλέον σωματικό βάρος, θέλουν γρήγορα να απαλλαγούν από αυτό, ξεχνώντας βέβαια ότι αυτό προήλθε από μια μακροχρόνια περίοδο λανθασμένων διατροφικών επιλογών». Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η εβδομαδιαία απώλεια βάρους πρέπει να κυμαίνεται γύρω στο 1% του σωματικού βάρους (π.χ. σε ένα άτομο 80 Kg αντιστοιχεί απώλεια βάρους 800γρ./ εβδομάδα).

2. Ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, κάποιος που επιθυμεί να χάσει κιλά, να απευθύνεται σε έναν ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, ακόμη κι όταν τα κιλά που θέλει να χάσει δεν είναι πολλά. «Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε, ωστόσο, ότι σε περιπτώσεις ατόμων που πρέπει να πετύχουν μεγάλη απώλεια βάρους, χρειάζεται η παρέμβαση ομάδας επιστημόνων, που περιλαμβάνει διαιτολόγο, γιατρό και ψυχολόγο. Η ίδια προϋπόθεση ισχύει αν συνυπάρχει στο άτομο κάποια σοβαρή διατροφική διαταραχή ή παθολογική κατάσταση».

3. «Κλειδί» η εξατομίκευση.
«Κατ’ αρχάς θα πρέπει να υιοθετηθεί ένα εξατομικευμένο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ενεργειακά χαμηλότερο των καθημερινών ενεργειακών απαιτήσεων του ατόμου. Ισορροπημένο είναι το διαιτολόγιο που δίνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων αλάτων».

4. Πείτε «ναι» στο πρωινό.
Το ξεκίνημα της ημέρας με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ατονίες, ζαλάδες, υπόταση, ειδικά αν κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Το πρωινό γεύμα βελτιώνει τη φυσική και πνευματική απόδοση και μειώνει τα περιστατικά υπερφαγίας. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να υπάρχει καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα. «Η πρακτική  που λέει τρώω μια φορά την ημέρα για να μην παχύνω έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα».

5. Προσοχή στα λιπαρά.
Φροντίστε να περιορίσετε το λίπος στη διατροφή σας, και ιδιαίτερα το ζωικό (βούτυρο, μαγιονέζα, λίπος γάλακτος). Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, αποφύγετε τα αλλαντικά και καταναλώνετε με μέτρο τα τυριά.

6. Στη μερίδα, το μέγεθος μετράει.
Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, η μεγαλύτερη μερίδα, οδηγεί κατά μέσο όρο σε αύξηση 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με αποτέλεσμα σήμερα να προσλαμβάνουμε περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα. Αυτό πρακτικά συνεπάγεται 10 κιλά παραπάνω σωματικού βάρους τον χρόνο.

7. Αυξήστε τα υγρά που πίνετε.
Το νερό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συστήνεται μια μέση πρόσληψη 2–4 λίτρων υγρών (όχι αποκλειστικά νερού) την ημέρα.

8. Μην τρώτε μπροστά στην οθόνη.
Τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση ή τον ηλεκτρονικό σας υπολογιστή, είναι βέβαιο ότι θα καταναλώσετε μεγαλύτερη μερίδα. «Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ των ωρών που σπαταλάει κάποιος παρακολουθώντας τηλεόραση και της εμφάνισης παχυσαρκίας, σε άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων».

9. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.
Ο κ. Κούτσικας είναι κατηγορηματικός: «Η άσκηση βοηθά στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, και ειδικά λίπους, ενώ παράλληλα προστατεύει από την απώλεια μυϊκού ιστού.  Έτσι, ακόμη κι αν τα κιλά που θα γράφει η ζυγαριά ότι χάσατε δεν είναι πολλά, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ ικανοποιητικό, καθώς θα έχετε χάσει κυρίως λίπος, ενώ θα έχετε αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι καθημερινή και διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών. Δεν είναι υποχρεωτικό η φυσική δραστηριότητα να είναι οργανωμένη. Οποιαδήποτε καθημερινή φυσική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει κίνηση (περπάτημα, σκάλες, βόλτα με το σκύλο) αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθά στην απώλεια βάρους».

10. Επιλέξτε τροφές που βοηθούν στο αδυνάτισμα.
«Μαγικές τροφές που να εξαφανίζουν λίπος και θερμίδες, παρά τους μύθους για το γκρέιπφρουτ και τη φλούδα του μήλου, δεν υπάρχουν», υπογραμμίζει ο ειδικός. Υπάρχουν απλώς τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι και μας αποτρέπουν από την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Φρούτα, λαχανικά και όσπρια είναι τα πρώτα στη λίστα με τις τροφές που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, χαμηλά σε θερμίδες και βοηθούν στον κορεσμό. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, τρόφιμα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, οι πράσινες πιπεριές, οι ντομάτες κ.ά., βρίσκονται σε αφθονία. «Επίσης, βοηθούν σημαντικά τα τρόφιμα από αλεύρι ολικής άλεσης, τα οποία έχουν αυξημένες φυτικές ίνες, διαστέλλουν τα τοιχώματα του στομάχου μετά από ένα γεύμα, με αποτέλεσμα να επέρχεται γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού και να καταναλώνονται έτσι, μικρότερες ποσότητες φαγητού».

11. Αποφύγετε...
Κονσέρβες, κομπόστες, σιρόπια, επεξεργασμένα δημητριακά, κέτσαπ και προμαγειρεμένα φαγητά, χωρίς έλεγχο της ετικέτας τους, καθώς είναι γεμάτα κρυφή ζάχαρη. Πέρα από την κρυμμένη ζάχαρη, υπάρχουν τρόφιμα με κρυμμένο λίπος: π.χ. σαλάτες με σως και dressing μαγιονέζας, ροφήματα τύπου σοκολάτας με σαντιγί.

►Και μετά την απώλεια τι;
Σύμφωνα με τον κ. Κούτσικα, οι βασικές αρχές της συντήρησης είναι οι ίδιες με αυτές του αδυνατίσματος. Περιλαμβάνουν δηλαδή, ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική άσκηση, με ταυτόχρονη υιοθέτηση μόνιμων αλλαγών σε συγκεκριμένες λανθασμένες συνήθειες του τρόπου ζωής. Σίγουρα, ο αυτοέλεγχος που ήταν το κλειδί κατά την περίοδο της δίαιτας, είναι ακόμη πιο απαραίτητος μετά την επίτευξη του στόχου σας. Στη φάση της συντήρησης, καλό είναι να επαναξιολογηθεί το κίνητρο που ώθησε κάποιον να χάσει τα περιττά του κιλά. «Αν στόχος του ήταν να χάσει κιλά, μόνο και μόνο για να παραβρεθεί σε κάποια εκδήλωση ή να βγει στην παραλία, τότε είναι βέβαιο πως αργά ή γρήγορα τα κιλά που έχασε θα τα ξαναπάρει, ίσως και περισσότερα. Είναι πολύ πιθανό να βρεθεί σε χειρότερη, πιο απελπιστική κατάσταση από ό,τι βρισκόταν πριν ξεκινήσει την δίαιτα. Αντιθέτως, εάν κάποιος επικεντρωθεί στο να μάθει να διατρέφεται σωστά, με απώτερο στόχο τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας του, σωματικής και ψυχικής, οι πιθανότητες να διατηρήσει το σωματικό βάρος στο οποίο έφτασε με τη δίαιτα, είναι πολύ περισσότερες. Τότε μόνο, η σιλουέτα που πάντα επιθυμούσε, από άπιαστο όνειρο θα γίνει μόνιμη σύντροφός του», σημειώνει ο κ. Κούτσικας.

►Το ιδανικό βάρος
Ο μαθηματικός τρόπος  για να υπολογίσει ο καθένας το βάρος που θα πρέπει να έχει, ανάλογα με το ύψος και την ηλικία του, προβλέπει να ζυγιστείτε (βάρος=Β σε κιλά), να μετρήσετε το ύψος σας (Υ σε μέτρα) και να κάνετε τη διαίρεση Β/ΥxY (το βάρος δια το ύψος στο τετράγωνο). Ο αριθμός που θα βρείτε λέγεται Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Π.χ. ένας άνθρωπος βάρους 86 κιλών και ύψους 1,75 μέτρων έχει ΔΜΣ= 86/(1,75 Χ 1.75) = 28,1.  Ελέγξετε πού βρίσκεστε:

ΔΜΣ 18.5 - 24.9=   Κανονικό βάρος
ΔΜΣ 25 - 29,9=   Υπέρβαρο άτομο
ΔΜΣ 30 - 35=  Παχύσαρκο άτομο (1ου Βαθμού)
ΔΜΣ 35 - 40=  Παχύσαρκο άτομο (2ου Βαθμού)
ΔΜΣ >40=  Παχύσαρκο άτομο (3ου Βαθμού)

«Το ιδανικό βάρος εξαρτάται από πολλές παραμέτρους. Πέρα από το ύψος,  εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος σκελετού, τη μυϊκή διάπλαση, το ποσοστό λίπους, ακόμη και τη φυλή (π.χ. μαύρη, λευκή κ.ά). Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος. Αν, για παράδειγμα, ένας έφηβος γυμνάζεται και είναι μυώδης, ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος, ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας, είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Πάντως, πέρα από το ιδανικό βάρος, υπάρχει και το επιθυμητό βάρος για τον καθένα, με το οποίο νιώθει άνετα. Και η ατομική ιδιαιτερότητα πάντοτε πρέπει να λαμβάνεται υπόψη», σημειώνει ο κ. Κούτσικας.
Όπως εξηγεί ο ειδικός, κάθε άνθρωπος, αν ακολουθήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορεί να φτάσει σε ένα βάρος στο οποίο να νιώθει άνετα, αρκεί να μην συντρέχει κάποια παθολογική κατάσταση (συνήθως ορμονική). «Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ύπαρξη συγκεκριμένων γονιδιακών χαρακτηριστικών μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία ενός ατόμου στην υπερβολική αύξηση του σωματικού του βάρους. Ωστόσο, η παχυσαρκία είναι φαινόμενο πολυπαραγοντικό, όπου παίζουν σημαντικό ρόλο το ισοζύγιο ενέργειας, ο μεταβολικός ρυθμός, η έλλειψη της σωματικής δραστηριότητας αλλά και ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες. Πολλές φορές, η παχυσαρκία είναι πρόβλημα που αφορά ολόκληρες οικογένειες, εν μέρει επειδή οι διατροφικές του συνήθειες και ο τρόπος ζωής τους είναι παρόμοιος», καταλήγει ο κ. Κούτσικας.

|who is who
Ο κ. Κων/νος Κούτσικας γεννήθηκε στη Θεσσαλονίκη στις 21/03/1976. Σπούδασε στο Tμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Ιδρύματος, από όπου και αποφοίτησε το 2001. Απέκτησε Master of Science στη Κλινική Διατροφή του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου  το 2006. Έχει εξειδικευτεί σε Δεξιότητες Συμβουλευτικής και Επικοινωνίας για Διαιτολόγους, στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.
Έχει συμμετάσχει με ανακοινώσεις  και δημοσιεύσεις σε διεθνή συνέδρια και επιστημονικά περιοδικά σε σχέση με τη βιταμίνη D (Τhe Postmenopausal Health Study) και είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής και  ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας Ελλάδος.
Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη.
Διεύθυνση: Βογατσικού 12,  Θεσσαλονίκη,
τηλ. 2310-23 184, Κιν:  694464 7797,
e-mail: koutsikas@mednutrition.gr