Διατροφή

Show_5_vimata_for_web_548x328
Διατροφή

Βελτιώστε τη διατροφή με 5 απλά βήματα

της Νεκταρίας Καρακώστα

Η επιστροφή από τις διακοπές συνεπάγεται μια μεγάλη βουτιά, όχι πλέον στη θάλασσα, αλλά στην καθημερινότητα, τη ρουτίνα και το άγχος των υποχρεώσεων. Καθώς πολλοί από εμάς επιστρέφουμε από τις διακοπές φορτωμένοι με κάποια περιττά κιλά, είναι επίσης η εποχή που υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι στο εξής θα προσέχουμε τη διατροφή μας. Αρωγοί σε αυτήν την προσπάθεια, η διαιτολόγος κ. Ελίνα Δημητροπούλου και το healthyme, σας δείχνουν το δρόμο για να κάνετε την υγιεινή διατροφή καθημερινή συνήθεια!
Κάθε άνθρωπος που επιλέγει να κάνει μια στροφή προς την υγιεινή διατροφή, μόνο κέρδος μπορεί να έχει για την υγεία του. «Ο όρος σωστή διατροφή παραμένει για πολλούς παρεξηγημένος. Δεν είναι π.χ. ανάγκη να απαρνηθούμε τη γεύση και τις αγαπημένες μας τροφές, για να πούμε ότι τρώμε υγιεινά. Είναι σημαντικό επίσης να θυμόμαστε ότι είναι απλούστευση τα «καλά» και «κακά» τρόφιμα. Όλα, όσον αφορά το βάρος, έχουν να κάνουν με τη θερμιδική περιεκτικότητα και τις ποσότητες που καταναλώνουμε. Οι διατροφικές μας επιλογές έχουν αντίκτυπο στην υγεία, στην άμυνα του οργανισμού, αλλά και στη διάθεσή μας. Όταν καταφέρουμε να αποκαταστήσουμε μέτρο και ισορροπία στη διατροφή μας, τα αποτελέσματα είναι εμφανή. Νιώθουμε μεγαλύτερη σωματική και πνευματική ευεξία και αποκτάμε καλύτερη σχέση με το φαγητό, χωρίς εμμονές, φοβίες και στερήσεις», εξηγεί η κ. Δημητροπούλου.

Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να κατακτήσουμε το στόχο της υγιεινής διατροφής, σε μόλις πέντε κινήσεις!

1. Περιορίστε το delivery
Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, έχουν μειώσει τον χρόνο που μπορεί να αφιερώσει κανείς στην προετοιμασία των γευμάτων. Έτσι, το να παραγγείλει φαγητό απ’ έξω, στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, μοιάζει να είναι η εύκολη λύση. Ωστόσο, με τον τρόπο αυτό δεν μπορεί να ελεγχθεί ούτε το μέγεθος της μερίδας, ούτε η ποιότητα και ο τρόπος παρασκευής του φαγητού που καταναλώνεται. Η λύση που μας προτείνει η κ. Δημητροπούλου, είναι όχι να εξορίσουμε διά παντός το delivery από τη διατροφή μας, αλλά να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο. Επίσης, είναι καλό να αποφεύγουμε, όσο το δυνατόν, τα τηγανητά, τα λιπαρά σνακ, τα dressing και τις σάλτσες. Ας συνοδεύουμε το φαγητό μας με σαλάτα.

2. Βάλτε στη ζωή σας την ισορροπία
Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες, στη σωστή ποσότητα, δίνοντας σημασία και στην ποιότητα. «Περιορίστε τους υδατάνθρακες. Αν ωστόσο, δεν μπορείτε να τους αποφύγετε, επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά, μαύρο ψωμί, καστανό ή άγριο ρύζι, δημητριακά, νιφάδες βρώμης και αρτοπαρασκευάσματα από αλεύρι και πίτουρο βρώμης). Επίσης, βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σας και δοκιμάστε ταχίνι στο πρωινό σας γεύμα», συμβουλεύει η ειδικός.
Πιο συγκεκριμένα, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:
• Ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, κατά προτίμηση εποχιακών, που αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών
• Καθαρής ποιότητας πρωτεΐνη από ψάρι, πουλερικά, άλιπο μοσχάρι, μία φορά την εβδομάδα
• Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• Ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη στο μαγείρεμα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά με χαμηλά λιπαρά
• Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ξιφίας, τσιπούρα, γαύρος), οι ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορος) κ.λπ.
• Αν θέλετε να καταναλώσετε κάτι αλκοολούχο, προτιμήστε το κόκκινο κρασί, λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες
• Τσάι (πράσινο και μαύρο) και αφεψήματα βοτάνων. Όχι μόνο ενυδατώνουν τον οργανισμό, αλλά είναι σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών
• Πολύ νερό! Για την ενυδάτωση και την ομαλή λειτουργία των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού, ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 4-6 ποτήρια νερό ημερησίως.

3. Αποφύγετε τις τροφές που δεν ωφελούν ή βλάπτουν
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι), όπως τυποποιημένα προϊόντα, αλμυρά σνακ, έτοιμες σάλτσες, κονσέρβες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλλαντικά, αλμυρά τυριά.
• Αποφύγετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σάκχαρα, όπως τα γλυκά σνακ, τα αναψυκτικά, τους τυποποιημένους χυμούς τύπου νέκταρ και τα φρουτοποτά, τις καραμέλες και τις τσίχλες.
• Αποφύγετε τα τηγανητά προϊόντα, ιδίως αν είναι τηγανισμένα σε αμφιβόλου ποιότητας έλαια και λιπαρά, τα πολλά dressing και τα κορεσμένα λίπη (π.χ. το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά και τα πλήρη λιπαρών τυριά).

4. Επιλέξτε σωστά στο σούπερ μάρκετ
Το βασικό ερώτημα που ανακύπτει σε αυτό το σημείο είναι το κατά πόσον οι καταναλωτές διαβάζουν τις ετικέτες των τροφίμων πριν αυτά καταλήξουν στο καρότσι τους.
Σύμφωνα με την κ. Δημητροπούλου, ο καταναλωτής θα πρέπει πρώτα από όλα να αντιληφθεί τη μερίδα στην οποία αναφέρεται η θερμιδική ανάλυση της ετικέτας και στη συνέχεια να εξετάσει:
• τα λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και trans). Συστήνεται η επιλογή τροφίμων με λιγότερα από 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια ή ml τροφίμου.
• τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Υπάρχουν πολλές «κρυφές» ονομασίες για τα σάκχαρα. Όροι όπως ιμβερτοσάκχαρο, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης ή καλαμποκιού, δεξτρόζη, μαλτόζη αντιστοιχούν σε σάκχαρα. Καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα με λιγότερο από 5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή ml τροφίμου.
• τη σειρά εμφάνισης στην ετικέτα. Τα συστατικά που βρίσκονται στις πρώτες θέσεις είναι και αυτά με την μεγαλύτερη αναλογία στο προϊόν.

5. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής
Επειδή συχνά δεν είναι εφικτό να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες ενός οργανισμού σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύτιμο σύμμαχο.
«Πολλές φορές, οι εργαστηριακές εξετάσεις δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το φαινόμενο αυτό απαντάται συχνότερα σε εφήβους, σε αθλητές, στις έγκυες και σε θηλάζουσες γυναίκες, στους χορτοφάγους (που συχνά εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου και βιταμίνης Β12), σε παθολογικές καταστάσεις (π.χ. οστεοπόρωση, όπου χορηγούμε ασβέστιο ή στα καρδιαγγειακά νοσήματα όπου χορηγούμε ιχθυέλαια)», εξηγεί η ειδικός και συμπληρώνει: «Η χορήγηση σκευασμάτων όποτε κρίνεται απαραίτητο, έχει θετική επίδραση στον οργανισμό, είτε πρόκειται να απλή τόνωση, λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής, είτε πρόκειται για την αναπλήρωση των απαραίτητων στοιχείων, λόγω της υπάρξης νοσημάτων. Είναι σημαντικό η χρήση τους να μην είναι αλόγιστη, να ακολουθείται πάντα η δοσολογία και να χορηγούνται πάντα μετά από σύσταση ειδικού».

 

who is who

Δημητροπούλου Ελίνα
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Bsc, M.Med.Sci
(Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master of Medical Science in Clinical Nutrition University of Glasgow)
Διεύθυνση: Κανακάρη 109, Πάτρα, τηλ. 2610624908, 6942658434, e-mail: dimitropoulou.elina@gmail.com