Διατροφή

Show_xortofagia_548x328
Διατροφή

Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους!

Πολλοί άνθρωποι –όλο και περισσότεροι τα τελευταία χρόνια- στρέφονται προς την χορτοφαγία, για διάφορους λόγους. Κάποιοι επειδή πιστεύουν πως η αποχή από το κρέας θα τους εξασφαλίσει μακροζωία και άλλοι επειδή δεν αντέχουν στη σκέψη πως ένα ζώο θανατώνεται για να καταλήξει στο πιάτο τους. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι, το μόνο σίγουρο είναι πως τα πλεονεκτήματα μιας χορτοφαγικής δίαιτας είναι πολλά και πληθώρα ερευνών το αποδεικνύουν περίτρανα. Τι είναι λοιπόν η χορτοφαγία και ποια η σημασία της στη ζωή μας; Η Διατροφολόγος κ. Μαργαρίτα Γαβαλά λύνει όλες μας τις απορίες.

Χορτοφαγική διατροφή σημαίνει....
Όπως μας διευκρινίζει η κ. Γαβαλά, ως χορτοφαγική ορίζεται η δίαιτα που αποκλείει από το διαιτολόγιο το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, τα άτομα που επιλέγουν να είναι χορτοφάγοι χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες:

• Γαλακτοφυτοφάγοι (lacto-vegetarians): Δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή αυγό, αλλά έχουν στο διαιτολόγιό τους γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι (lacto-ovo- vegetarians): Είναι οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε κρέας και ψάρι, αλλά το διαιτολόγιό τους περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό.
• Αυγο-φυτοφάγοι (οvo-vegetarians): Οι αυγο-φυτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, καταναλώνουν όμως αυγό.
• Αυστηροί φυτοφάγοι (vegans): είναι οι χορτοφάγοι η διατροφή των οποίων βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και έχουν αποκλείσει από το διαιτολόγιό τους το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. Eπίσης, οι vegans δεν φορούν ρούχα ζωικής προέλευσης.
• Μερικώς φυτοφάγοι (semi- vegetarians): Πρόκειται για αυτούς που τρώνε ψάρι ή ακόμα και κρέας ή πουλερικά περιστασιακά, αλλά στη διατροφή τους υπερισχύει η χορτοφαγική φιλοσοφία.
• Ωμοφάγοι: Καταναλώνουν όλα τα ωμά φρούτα και λαχανικά πάντα εποχιακά, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, σπόρους (σουσάμι, λιναρόσπορος), αλλά και τα βούτυρα που προέρχονται από αυτά, όπως το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

Πόσο ισορροπημένη είναι η χορτοφαγική διατροφή;
Όταν μιλάμε για ισορροπημένη δίαιτα εννοούμε μία δίαιτα η οποία θωρακίζει τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη για να λειτουργεί σωστά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα λιπαρά οξέα κ.λπ.
«Η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ισορροπημένη, εφόσον είναι έτσι σχεδιασμένη, ώστε να μας παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών της χορτοφαγικής δίαιτας καθορίζονται από το είδος της χορτοφαγίας -όσο δηλαδή περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου στα αναγκαία θρεπτικά συστατικά», σημειώνει η ειδικός και προσθέτει: «Στους χορτοφάγους, και ειδικά σε εκείνους που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες έχει παρατηρηθεί έλλειψη βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και Ω3 λιπαρών οξέων». Προκειμένου λοιπόν να αποφευχθούν μελλοντικά προβλήματα στην υγεία μας, καλό είναι πριν ξεκινήσουμε μια χορτοφαγική δίαιτα να επισκεφθούμε έναν διατροφολόγο ο οποίος, με βάση τις ανάγκες μας, θα καταρτίσει ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Είμαι χορτοφάγος! Τι θα πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;
Σύμφωνα με την κ. Γαβαλά, σε μια χορτοφαγική διατροφή καλό θα ήταν να δοθεί προσοχή στη λήψη κάποιων μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών. Ο χορτοφάγος θα πρέπει να προσέξει να λαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες από:

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής, απαραίτητα για την ανάπτυξη, καθώς παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και τη συντήρηση του οργανισμού, αποκαθιστώντας τις φθορές. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες αν και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, αν συνδυαστούν σωστά (π.χ. όσπριο με ρύζι ή πλιγούρι, φασόλια με ψωμί σταρένιο, ψωμί με φιστικοβούτυρο κ.ά.) μπορούν να παρέχουν, τελικά, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Άλλες πηγές πρωτεϊνών για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι: τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το χούμους, το Tofu, το γάλα σόγιας και τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, οι σούπες από φασόλια, οι ζωμοί και τα λαχανικά (φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο).
Μεταξύ των 22 αμινοξέων που υπάρχουν στις πρωτεΐνες, τα 8 θεωρούνται απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παρασκευάσει και πρέπει υποχρεωτικά να τα προσλάβει με τη διατροφή. Η απουσία έστω και ενός από αυτά έχει ως αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η σύνθεση ολόκληρου του μορίου μιας πρωτεΐνης. Από αυτή την άποψη, τα τρία πιο πολύτιμα αμινοξέα για τους χορτοφάγους είναι η λυσίνη, η μεθειονίνη και η κυστίνη, τα οποία περιέχονται ως επί το πλείστον σε κρέατα, αυγά, γάλα, τυροκομικά προϊόντα, δημητριακά και όσπρια.
Πολύς θόρυβος έχει γίνει αναφορικά με το αν υπάρχει έλλειψη των απαραίτητων αμινοξέων στη χορτοφαγική διατροφή. Τελικά, όμως, φαίνεται να μην υπάρχει ιδιαίτερος κίνδυνος, υπό την προϋπόθεση ότι το διαιτολόγιο περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών φυτικής προελεύσεως και γίνεται κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.

Σίδηρο: Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου στους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές περισσότερη από τους μη χορτοφάγους, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου των φυτικών τροφίμων. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα), η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κάσιους κ.ά.), το σουσάμι, τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, οι καρποί σόγιας κ.ά. Ωστόσο, ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ζωικός, εκτός αν συνδυαστεί με βιταμίνη C, ώστε να αυξηθεί η απορρόφησή του. Θα λάβετε το μάξιμουμ του σιδήρου από το συγκεκριμένο πιάτο.
Παραδόξως, δεν παρατηρείται έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό των χορτοφάγων, παρά την απουσία κόκκινου κρέατος και συκωτιού. Πιθανώς, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C από τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των φυτών. Αντίθετα, η υπερβολική ποσότητα σόγιας και τσαγιού (που περιέχει τανίνη) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Ουσιαστικό κίνδυνο σιδηροπενίας στη χορτοφαγία έχουν μόνο οι έγκυες, τα παιδιά και οι αθλούμενοι.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό των οστών, ενώ συνεισφέρει επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ενδυνάμωση των μυών. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα - ως εκ τούτου οι γαλακτοφυτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την πρόσληψη ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου για τους αυστηρά φυτοφάγους είναι: το Tofu, τα ξερά και τα κόκκινα φασόλια, το σουσάμι και το ταχίνι, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, ο λιναρόσπορος, ο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Βιταμίνες: Από τις βιταμίνες, η μόνη που θα μπορούσε να παρουσιάσει έλλειψη είναι η βιταμίνη Β12. Η περίπτωση όμως έλλειψής της σε χορτοφάγους είναι πολύ σπάνια και αυτό ίσως να εξηγείται από τις πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι αυστηρά χορτοφάγοι πάντως συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Οι γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι πιθανότατα να μην αντιμετωπίζουν παρόμοιο πρόβλημα, καθώς παίρνουν επαρκή ποσότητα Β12, εφόσον καταναλώνουν τακτικά αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ω3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, στη μείωση των φλεγμονών και στην σωστή εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης των ατόμων που υποφέρουν από κατάθλιψη. Τα βρίσκουμε κατά κύριο λόγο στη διατροφή μας από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε Ω6 λιπαρά οξέα αλλά χαμηλές σε Ω3. Καλές φυτικές πηγές Ω3 είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, οι σπόροι Chai, το άγριο ρύζι, το σογιέλαιο, το λάδι canola (λάδι από σπόρους ελαιοκράμβης) και το λινέλαιο.

 

 

who is who

Γαβαλά Μαργαρίτα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
τηλ.: 22867-70011, κιν.: 6998206469
Καρτεράδος Σαντορίνης e-mail: gavalamar@gmail.com