Διατροφή

Show_sintages_548x328_for_web
Διατροφή

Γρήγορες & υγιεινές συνταγές από τον Γιάννη Λουκάκο

Ρυζοσαλάτα με ρεβύθια και βινεγκρέτ με μάνγκο, λάιμ και κύμινο

Υλικά (για 4 άτομα)

Για τη σαλάτα
• 350 γρ. ρύζι μπασμάτι, βρασμένο ή πιλάφι
• 110 γρ. ρεβίθια, βρασμένα
• 100 γρ. καλαμπόκι βρασμένο
• 100 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 80 γρ. μάνγκο, κομμένο σε μικρό καρέ
• 50 γρ. πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε μικρό καρέ
• 30 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 5 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• Αλάτι

Για τη βινεγκρέτ
• 75 γρ. χυμός πορτοκαλιού
• 50 γρ. χυμός λάιμ
• 2 γρ. ξύσμα πορτοκαλιού
• 2 γρ. ξύσμα λάιμ
• 280 γρ. μάνγκο, χοντροκομμένο
• 4 γρ. κύμινο, φρεσκοτριμμένο και χοντροτριμμένο
• 120 γρ. ελαιόλαδο
• αλάτι

Εκτέλεση
Για τη βινεγκρέτ: Στο μπλέντερ ή σε πολυμηχάνημα ρίχνουμε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο. Τα αλέθουμε καλά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, στην αρχή πολύ αργά και, όταν η βινεγκρέτ αρχίσει να ομογενοποιείται, σε σταθερή ροή. Αλατίζουμε και δοκιμάζουμε. Τη χρησιμοποιούμε αμέσως ή τη διατηρούμε στη συντήρηση του ψυγείου.
Για τη σαλάτα: Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά, προσθέτουμε τη βινεγκρέτ και ανακατεύουμε καλά. Αλατίζουμε και δοκιμάζουμε. Αφήνουμε τη σαλάτα να μαριναριστεί για μισή έως μία ώρα, πριν τη σερβίρουμε.

Σαλάτα λάχανο με πιπεριές, καρότο, κάσιους και βινεγκρέτ με σόγια

Υλικά (για 4 άτομα)
• 250 γρ. λάχανο άσπρο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 250 γρ. κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 50 γρ. πιπεριές κόκκινες, κομμένες ζουλιέν
• 50 γρ. πιπεριές κίτρινες, κομμένες ζουλιέν
• 100 γρ. καρότα, κομμένα ζουλιέν
• 30 γρ. κάσιους, χοντροκομμένα
• 5 γρ. κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 3 γρ. σησαμέλαιο
• 120 γρ. βινεγκρέτ με σόγια, λάιμ και
• τζίντζερ
• αλάτι

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί, αλατίζουμε και σερβίρουμε.

Σάντουιτς τονοσαλάτας με τζίντζερ και σόγια

Υλικά (για 4 σάντουιτς)

Για την τονοσαλάτα
• 140 γρ. τόνος από κονσέρβα, σουρωμένος
• 30 γρ. ελαιόλαδο
• 120 γρ. σέλερι, ψιλοκομμένο
• 180 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 10 γρ. τζίντζερ φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 60 γρ. μαγιονέζα
• 3 γρ. χυμός λάιμ
• 5 γρ. σάλτσα σόγιας
• μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• αλάτι

Για το σάντουιτς
• 120 γρ. ντομάτα, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 40 γρ. σαλάτα γαλλική, καθαρισμένη
• Τονοσαλάτα
• Ψωμί για σάντουιτς, της αρεσκείας μας

Εκτέλεση
Για την τονοσαλάτα: Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και «ιδρώνουμε» τα κρεμμύδια και το σέλερι μέχρι να μαλακώσουν μεν, αλλά να παραμένουν λίγο τραγανά. Τα κρυώνουμε καλά.
Σ' ένα μπολ τοποθετούμε τον τόνο, τα κρεμμύδια με το σέλερι, καθώς και τα υπόλοιπα υλικά της τονοσαλάτας. Τα αναμειγνύουμε καλά, αλατίζουμε και δοκιμάζουμε.
Xρησιμοποιούμε τη σαλάτα αμέσως ή τη διατηρούμε στο ψυγείο.
Για το σάντουιτς: Τοποθετούμε την τονοσαλάτα και τα υπόλοιπα υλικά της γέμισης σε στρώσεις, ανάμεσα στις φέτες του ψωμιού που μας αρέσει.

 

 

 

  • Σχετικά Θέματα