Fitness

Show_askisi_egkymosyni_forweb
Fitness

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Τα οφέλη της άσκησης είναι γνωστό ότι είναι πολλαπλά για τον οργανισμό μας. Καταπολεμά την παχυσαρκία, μειώνει το στρες, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και άλλα. Υπάρχουν όμως ασκήσεις αποκλειστικά για γυναίκες; Βοηθάει η γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης ή της έμμηνου ρύσης; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που καλούνται να απαντήσουν οι προπονητές στα γυμναστήρια. Ο Καθηγητής Φυσικής Αγωγής κ. Βαγγέλης Εμμανουήλ λύνει τις απορίες μας.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλά! Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία. Ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει καλύτερα για τον τοκετό.
Οι ασκήσεις που θα σας συστήσει ο γυμναστής, θα βοηθήσουν, επιπλέον, στην αντιμετώπιση διάφορων ενοχλήσεων που μπορεί να προκύψουν στην διάρκεια της εγκυμοσύνης, π.χ. πόνο στη μέση και την πλάτη, αλλά και σε προβλήματα όπως η κόπωση, η δυσκοιλιότητα, τα πρησμένα πόδια κλπ. Επίσης σημαντικό, είναι πως θα σας βοηθήσει να ξαναβρείτε γρήγορα τη φόρμα σας, αφού γεννηθεί το μωράκι.
Ποιες ασκήσεις συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη, πώς και πότε; «Υπό την προϋπόθεση ότι η κύηση είναι φυσιολογική, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται κάθε γυναίκα. Για παράδειγμα, αν μία γυναίκα γυμναζόταν και πριν την εγκυμοσύνη, μπορεί από το πρώτο τρίμηνο να συνεχίσει κανονικά το πρόγραμμά της, σε πιο ήπιους ρυθμούς. Σίγουρα, όσο μεγαλώνει το έμβρυο, οι δυνάμεις της μειώνονται, οπότε ανάλογα προσαρμόζονται η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης.
Αν πρόκειται για γυναίκα που δεν γυμναζόταν συστηματικά, τότε το πρώτο τρίμηνο καλό είναι να περιοριστεί σε περπάτημα και κολύμπι, 2-3 φορές την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, μπορεί να δοθεί περισσότερη έμφαση στα κάτω άκρα, σε κοιλιακούς και ραχιαίους μύες, όπου αναλογεί το μεγαλύτερο βάρος του κυήματος και χρειάζεται καλύτερη στήριξη. Φυσικά, όλα αυτά με την σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου και υπό την επίβλεψη του κατάλληλου γυμναστή», τονίζει ο κ. Εμμανουήλ.

 

Γυμναστική & εγκυμοσύνη

1ο τρίμηνο

2ο τρίμηνο

3ο τρίμηνο

Αρχάριες
Δεν έχετε ξαναγυμναστεί

Περπάτημα για 30 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Προθερμανθείτε για 5 με 10 λεπτά και μετά αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος για 25 λεπτά περίπου. Μειώστε το ρυθμό και χαλαρώστε για τα επόμενα 5 λεπτά.

Πρέπει να είστε σε θέση να περπατάτε με έντονο ρυθμό για 30 λεπτά. Μπορεί να μη νιώθετε σταθερότητα στη λεκάνη, όπως στο 2ο τρίμηνο, οπότε προτιμήστε επίπεδο έδαφος ή εσωτερικό διάδρομο.

Μεσαίο επίπεδο εκγύμνασης
Συνηθίζατε να περπατάτε ή να τρέχετε σε σταθερή βάση 20χλμ. εβδομαδιαίως κατά μέσο όρο, τουλάχιστον τρεις μήνες πριν την
εγκυμοσύνη

Μπορείτε να συνεχίσετε στους ίδιους ρυθμούς τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

Αν όλα πήγαν καλά κατά το 1ο τρίμηνο και νιώθετε καλά, συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό,
αλλά φροντίστε να βαδίζετε
ή να τρέχετε χαλαρά σε ομαλό και επίπεδο έδαφος.

Ανώτερο επίπεδο
Ήσαστε αθλήτρια με τακτική προπόνηση ή συνηθίζατε να τρέχετε 30χλμ. εβδομαδιαίως για διάστημα τουλάχιστον έξι μηνών πριν από την εγκυμοσύνη

Συνεχίστε στους ίδιους ρυθμούς, αλλά, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, μειώστε τους ρυθμούς.

Μπορείτε να τρέχετε 5 φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένες, ξεκουραστείτε ή κολυμπήστε σε ήρεμο ρυθμό.

Σίγουρα νιώθετε τα επιπλέον κιλά, αλλά, εάν δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα, συνεχίστε το τρέξιμο. Μπορεί να μην έχετε τις δυνάμεις που είχατε τα δύο προηγούμενα τρίμηνα, οπότε συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με περπάτημα ή κολύμπι.

 

 

Who is Who

Βαγγέλης Εμμανούλη
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με ειδικότητα στο ποδόσφαιρο. Είναι κάτοχος διπλώματος Hatha Yoga 200 ωρών, αναγνωρισμένο από το Yoga Alliance και έχει παρακολουθήσει πολλά σεμινάρια στον χώρο του fitness. Εργάζεται ως προπονητής και γυμναστής Ποδοσφαίρου, Yoga & Fitness Instructor, Personal & Group Trainer, yoga instructor στο homefitness.gr και είναι ιδιοκτήτης του Silvereight Fitness Studio.