Fitness

Show_interview
Fitness

Γιάννης Κωτσής: «Τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται να συμπληρώσουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή»

της Μαρίας Λυσάνδρου

Η ισορροπία μεταξύ μιας καλής διατροφής και ενός εξατομικευμένου προπονητικού προγράμματος, χωρίς υπερβολές, αποτελεί την καλύτερη εγγύηση για την καλή μας υγεία και για μια εξαιρετική φυσική κατάσταση. Ο Ειδικός Αθλητικής Διατροφής της ΠΑΕ ΑΕΚ, κ. Γιάννης Κωτσής, με τη μακρόχρονη εμπειρία του, είναι ο καταλληλότερος για να μας το αποδείξει.

Πώς ξεκινήσατε την καριέρα σας ως Ειδικός της Αθλητικής Διατροφής; Είχατε ασχοληθεί εξαρχής με τη διατροφή των αθλητών ή αυτό προέκυψε στην πορεία;
Ως αθλητικός επιστήμονας (Sport Scientist) βρίσκομαι συνήθως ανάμεσα σε δύο πράγματα: τη διατροφή και την άσκηση. Έχω υπάρξει επαγγελματίας αθλητής, αθλούμαι από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου και συνεχίζω να γυμνάζομαι όσος μπορώ, μιας και η διατροφή και η άσκηση ήταν, είναι και θα είναι οι δύο μεγάλες αγάπες της ζωής μου και κατάφερα να τις σπουδάσω και τις δύο.

Επαγγελματίας σε ποιο άθλημα;
Ποδόσφαιρο. Όλα πάντα γύριζαν γύρω από το ποδόσφαιρο. Στο πρώτο μου πτυχίο, στη Γυμναστική Ακαδημία, πήρα ειδικότητα Ποδόσφαιρο, έκανα το μεταπτυχιακό μου στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο με θέμα στη Μεταπτυχιακή μου Διατριβή «Ενυδάτωση και Ποδόσφαιρο» και τώρα τελειώνω το διδακτορικό μου, στο ίδιο πανεπιστήμιο, με θέμα την αποκατάσταση ενός ποδοσφαιριστή μετά από έναν αγώνα ποδοσφαίρου.

Ως ο αθλητικός επιστήμονας που έχει αναλάβει την ομάδα της ΠΑΕ ΑΕΚ, θα θέλατε να μας περιγράψετε την καθημερινότητά σας και τις ιδιαιτερότητες που μπορεί να έχει η διατροφική παρακολούθηση μιας αθλητικής ομάδας;
Έχω υπάρξει στην ΑΕΚ άλλα πέντε χρόνια παλαιότερα. Στην πορεία συνέχισα στην Εθνική Ομάδα για 6 χρόνια, μετά στον Παναθηναϊκό και, τώρα πλέον, ξαναγύρισα στα γνώριμα λημέρια της ΑΕΚ.
Είναι τεράστιος ο όγκος δουλειάς που έχει μια ποδοσφαιρική ομάδα, τεράστιος. Σκεφτείτε ότι, αν η προπόνησή μας είναι το πρωί στις 10:30, εγώ είμαι εκεί στις 8:15, κάνουμε meeting, μιλάμε για όλα τα θέματα που έχουν οι τραυματίες ή γενικότερα η ομάδα, γίνεται η προπόνησή μας (που είναι δύο ώρες) και μένουν άλλες δύο ώρες μετά για την αποκατάσταση και, κυρίως, για την επαναπρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Οπότε, «χαλάμε» τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες στην ΑΕΚ καθημερινά.

Βλέπετε τον κάθε παίκτη ξεχωριστά;
Ναι. Είμαι ένας άνθρωπος που δεν πιστεύει ούτε στα πρωτόκολλα, ούτε στις γενικές οδηγίες. Θεωρώ ότι ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, το κάθε γαστρεντερικό σύστημα είναι διαφορετικό, άρα η κάθε αντιμετώπιση και προσέγγιση θα πρέπει να είναι διαφορετική και εξατομικευμένη. Θεωρώ ότι αυτή είναι η πιο σωστή προσέγγιση, ειδικά όταν μιλάμε για αθλητές υψηλού επιπέδου, όπως είναι οι ποδοσφαιριστές της ΑΕΚ.

Διατροφή και άσκηση είναι δύο τομείς που συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους, στην προσπάθεια διατήρησης της καλής υγείας του οργανισμού. Πόσο εύκολο είναι ο σύγχρονος μέσος άνθρωπος, με τη ζωή που κάνει («τρέξιμο», άγχος κ.λπ.), να έχει την απαιτούμενη πειθαρχία για να τις συνδυάσει σωστά;Τι λέει η εμπειρία σας;
Ο μέσος άνθρωπος, δυστυχώς, έχει ασπαστεί τον Δυτικό τρόπο και διατροφής και διαβίωσης. Πράγμα που σημαίνει ότι τρώει περισσότερο πρόχειρο φαγητό, και το βασικό του πρόβλημα είναι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα, δεν είναι η φυσική δραστηριότητα με τη στενή έννοια του όρου «βγαίνω έξω και τρέχω», αλλά με την έννοια της νωθρότητας, δηλαδή το να είναι συνεχώς καθιστός και μη δραστήριος.
Ο μέσος άνθρωπος σηκώνεται το πρωί, μπαίνει στο αμάξι, φτάνει στο γραφείο του, μπαίνει στο ασανσέρ, ανεβαίνει πάνω με το ασανσέρ, κάθεται στην καρέκλα οκτώ ώρες και μετά σηκώνεται, φεύγει, παίρνει το αμάξι του, πάει στο σπίτι και κάθεται άλλες τρεις ώρες στον καναπέ. Με λίγα λόγια, αν φορέσει κανείς ένα βηματομετρητή, θα δει ότι δεν συγκεντρώνει ούτε τα μισά από τα 7.000-10.000 βήματα, που είναι ο μέσος όρος κίνησης για τον γενικό πληθυσμό.
Βέβαια, από την άλλη, να πω και το θετικό: είμαστε Έλληνες, άρα γαλουχημένοι με το «νους υγιής εν σώματι υγιεί». Αυτή η πεποίθηση, σε συνδυασμό με τη μεσογειακή διατροφή, κάνουν τον σύγχρονο Έλληνα να είναι πιο κοντά στα ιδανικά πρότυπα διατροφής και άσκησης.
Πάντως, τώρα τελευταία βλέπω μια στροφή προς την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας στην Ελλάδα. Δόξα τω Θεώ, έχουμε γεμίσει αγώνες, μαραθωνίους, τρίαθλα – βγαίνει ο κόσμος και ασκείται. Κάτι που, δέκα χρόνια πριν, δεν γινόταν.

Σε ποιους τομείς διαφέρουν οι ανάγκες ενός αθλούμενου που κάνει προπόνηση για να χάσει βάρος, ενός αθλούμενου που ασκείται για λόγους καλής υγείας και ενός επαγγελματία αθλητή;
Κατ’ αρχάς, πρέπει να τα διαχωρίσουμε: Ένας άνθρωπος που θέλει απλά να χάσει βάρος, το μόνο που έχει να κάνει είναι να δημιουργήσει ένα θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή αν, ενώ θα έπρεπε να λαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, εκείνος πάρει 1.700 και έχει ένα θερμιδικό έλλειμμα 300 θερμίδων, σε κάποια στιγμή θα πετύχει τον σκοπό του. Άρα, αυτός είναι ο πιο εύκολος τρόπος. Και η άσκηση θα βοηθήσει αυτόν τον άνθρωπο να αυξήσει το θερμιδικό του έλλειμμα.
Ο στόχος ενός αθλούμενου που ασκείται για λόγους καλής υγείας, από τη στιγμή που γυμνάζεται, έχει ήδη επιτευχθεί. Η άσκηση θα του δώσει ένα πολύ καλό επίπεδο υγείας και ευεξίας, από μόνη της. Οπότε, αν είσαι σε ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα και από πλευράς διατροφής, παράλληλα με την άσκηση, ο στόχος κάποια στιγμή θα επιτευχθεί.
Οι δυσκολότερες περιπτώσεις είναι εκείνες των αθλητών υψηλού επιπέδου, οι οποίοι, αν θέλουν να χάσουν κιλά ή να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση, πρέπει να κοιτάξουν πάρα πολλούς παράγοντες παράλληλα (την κόπωση, τα ενεργειακά υποστρώματα, την αθλητική απόδοση). Πολλές φορές είμαστε σε μία κόκκινη γραμμή με αυτούς τους αθλητές γιατί, όταν χρειάζεται κάποιος να χάσει βάρος, μπορεί να πέσει στην παγίδα τού να μην τρώει καλά και, κατ’ επέκταση, να επηρεαστεί η απόδοσή του. Άρα, πρέπει να του επισημαίνουμε ότι πρέπει να διατηρηθεί σε υψηλό επίπεδο, χωρίς να του δημιουργούμε όλα αυτά τα παρελκόμενα του άγχους και της «εμμονής» στη μείωση του βάρους.

Η εμμονή του «πρέπει να χάσω οπωσδήποτε κιλά» δρα ανασταλτικά;
Πολύ, πάρα πολύ – είτε είσαι αθλητής, είτε όχι. Ειδικά αυτό το «να χάσω άμεσα κιλά» το βλέπω πολύ συχνά στους ανθρώπους. Αυτό ποτέ δεν μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα, ποτέ! Σκεφτείτε ότι, αν θέλει να χάσει ένας αθλητής δύο κιλά, μπορεί να χρειαστούμε μέχρι και δύο μήνες για να τα χάσουμε σωστά – για να μην επηρεαστούν άλλοι παράγοντες, αιματολογικοί και ορμονικοί, και για να διατηρείται ο ίδιος στο βέλτιστο επίπεδο.

Η σωστή διατροφή και η άσκηση συμβάλλουν, εκτός από τη σωματική, και στην ψυχική υγεία;
Κατ’ αρχήν, η άσκηση σε φέρνει σε επαφή με τη φύση. Επίσης, σε κάνει να παράγεις ενδορφίνες, οι οποίες σε κάνουν να νιώθεις καλά. Και επειδή κάνεις κάτι για σένα, είναι διπλό το πλεονέκτημα.
Αλλά και η διατροφή συμβάλλει στην ψυχική υγεία. Οποιοσδήποτε μπαίνει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, και μόνο που θα έχει επιτύχει έναν μικρό στόχο (π.χ. να απολέσει ένα κιλό), ο οργανισμός το αντιλαμβάνεται ως επιτυχία, αυξάνοντας την αυτοπεποίθησή του και βελτιώνοντας την ψυχολογία του.

Και πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος τους, από πλευράς επιδόσεων, για όσους αθλούνται;
Τεράστιος. Θεωρώ πως η διατροφή παίζει ρόλο τουλάχιστον 40-50% στο κομμάτι της αθλητικής απόδοσης. Και όχι με τη στενή έννοια του όρου, π.χ. «Θα φάω κάτι που θα με κάνει πιο γρήγορο ή να έχω μεγαλύτερη αντοχή». Όταν συμπεριφέρεσαι στο σώμα σου σωστά, αυτό επηρεάζει πάρα πολύ και το κομμάτι της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Και αν αποκαθιστάς καθημερινά τα ενεργειακά υποστρώματα, τότε είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση. Αν είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση, θα μπορέσεις να δουλέψεις στο 100% των δυνατοτήτων σου – και αυτό σημαίνει ότι καθημερινά θα γίνεσαι καλύτερος.
Η διατροφή και η άσκηση είναι άμεσα συνδεδεμένες μεταξύ τους. Και όσο πιο υψηλό είναι το επίπεδο ενός αθλητή, τόσο μεγαλύτερο ρόλο παίζει αυτή η σύνδεση.

Παρόλα αυτά, μπορεί η άσκηση από μόνη της ή η διατροφή από μόνη της να λειτουργήσουν ως επαρκείς παράγοντες καλής υγείας;
Υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν μόνο καλή διατροφή και δεν ασκούνται καθόλου, και έχουν μια καλή υγεία. Μικρό ποσοστό. Υπάρχουν άλλοι άνθρωποι, οι οποίοι γυμνάζονται πολύ και τρώνε άσχημα, και πάλι έχουν καλή υγεία. Και αυτό μικρό ποσοστό. Αλλά αυτά είναι τα δύο άκρα.
Ένας άνθρωπος θα πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και διατροφής και άσκησης. Όταν κλίνεις είτε προς το ένα άκρο, είτε προς το άλλο, η προσπάθεια δεν είναι ολοκληρωμένη και το αποτέλεσμα δεν είναι το βέλτιστο δυνατό.

Ποια είναι τα συχνότερα λάθη που έχετε εντοπίσει εσείς σε μια «ερασιτεχνική» προσπάθεια κάποιου να κρατηθεί σε φόρμα;
Το κυριότερο λάθος είναι ότι οι περισσότεροι δεν συμβουλεύονται κανέναν. Και εδώ μπαίνει το κομμάτι του Ίντερνετ: ο καθένας μπαίνει και διαβάζει ό,τι βρει μπροστά του, το οποίο συχνά στερείται επιστημονικότητας και δεν είναι καν ενυπόγραφο.
Επιπλέον, ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η υπερ-προσπάθεια, αλλά και η ανυπομονησία: το ότι, για παράδειγμα, θέλω μέσα σε ένα μήνα να χάσω τα 30 κιλά που έχω πάρει τα τελευταία 10 χρόνια!
Και τρίτον, όπως είπα και πριν, βασικό λάθος είναι η μειωμένη πρόσληψη τροφής, σε συνδυασμό με την υπερβολική προπόνηση. Και όταν λέω «υπερβολική προπόνηση», δεν το λέω μόνο από πλευράς χρονικής διάρκειας. Εννοώ ότι ένας άνθρωπος, που δουλεύει π.χ. σε γραφείο και είναι 40 χρόνων, πρέπει να ξέρει τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνει. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Άρα, στην άσκηση παίζει ρόλο και η ηλικία; Άλλες ασκήσεις ενδείκνυνται γι’ αυτούς που είναι 20-35 ετών, και άλλες γι’ αυτούς που είναι 40-45;
Προφανώς και ναι! Πολλές φορές λέμε ότι όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος, τόσο ελαττώνεται και ο βασικός μεταβολικός του ρυθμός, γι’ αυτό και παχαίνει. Δεν ισχύει αυτό.
Ουσιαστικά, μειώνεται ο μυϊκός του ιστός, άμεση συνάρτηση του οποίου είναι ο βασικός μεταβολικός του ρυθμός. Το θέμα λοιπόν είναι ότι, όσο αυξάνεται η ηλικία, αυξάνεται και η σύσταση του σώματος σε λίπος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει. Όσο αυτή μειώνεται, τόσο μειώνονται και οι θερμίδες που καίει. Όταν έχεις μια κοπέλα 20 χρονών, η οποία είναι 58 κιλά με ένα συγκεκριμένο ποσοστό λίπους, στα 30 της μπορεί να εξακολουθεί να είναι 58 κιλά, αλλά θα έχει περισσότερο λίπος, και στα 40 ακόμα περισσότερο στα ίδια ακριβώς κιλά!
Βλέπουμε, λοιπόν, ότι δεν φταίει ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Το θέμα είναι ότι δεν έχεις πια την ίδια μυϊκή μάζα. Πώς, λοιπόν, να δώσεις το ίδιο ασκησιολόγιο σε έναν άνθρωπο που έχει απολέσει μυϊκή μάζα, έχει περισσότερο λίπος και μπορεί να έχει να γυμναστεί 10 χρόνια; Πρέπει να σέβεσαι τη φυσιολογία της ανθρώπινης ύπαρξης, να είσαι λογικός στα «θέλω» σου.

Ποιος είναι ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής για κάποιον που αθλείται σε τακτική βάση;
Τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται να συμπληρώσουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Αν θεωρήσουμε, λοιπόν, ότι ένας άνθρωπος κάνει σωστή και καλή διατροφή, και ασκείται σε τακτική βάση, πιθανόν να έχει και κάποιες ανάγκες για περισσότερα θρεπτικά συστατικά βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Γιατί, πολύ απλά, ο οργανισμός του καίει ή δαπανά περισσότερη ενέργεια. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να τα βρει σε κάποιο συμπληρώμα διατροφής και, με μία κάψουλα, να λάβει το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε όλες τις βιταμίνες.

Ως αθλητικός επιστήμονας της ΠΑΕ ΑΕΚ, θα λέγατε ότι οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με το άθλημα; Ένας ποδοσφαιριστής, για παράδειγμα, έχει διαφορετικές ανάγκες από έναν αθλητή στίβου;
Ασφαλώς και ναι. Και όχι μόνο αυτό: το κάθε άθλημα έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Δηλαδή υπάρχουν αθλήματα, όπως είναι τα 100 μέτρα, που είναι η κούρσα της μιας ανάσας, αλλά και ο μαραθώνιος που είναι εντελώς αερόβια, και απαιτούν συνεχόμενη παροχή ενέργειας. Προφανώς ναι, λοιπόν.
Και οι διαφορές δεν υπάρχουν μόνο μεταξύ αθλημάτων. Υπάρχουν ακόμα και μέσα στην ίδια ποδοσφαιρική ομάδα, όπως η ΑΕΚ. Ο κάθε αθλητής, ανάλογα με τη θέση του, έχει διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις και ανάγκες. Άλλες διατροφικές ανάγκες και στόχο έχει ο τερματοφύλακας, που σε έναν αγώνα καλύπτει γύρω στα 4 με 5 χιλιόμετρα, και άλλο το αμυντικό χαφ, που καλύπτει 12! Οπότε, κοιτάμε τον κάθε αθλητή εντελώς ξεχωριστά και εξατομικευμένα.

Ανάλογα με το άθλημα, αλλάζουν οι ανάγκες. Ανάλογα με το τι θέλει ο καθένας να πετύχει; Υπάρχουν καθόλου διαφορές στις ανάγκες συμπληρωμάτων π.χ. μεταξύ ενός που επιδιώκει ενίσχυση της αντοχής του, ενός που επιδιώκει αύξηση μυϊκής μάζας και ενός που επιδιώκει ενίσχυση της ενέργειάς του;
Η αύξηση της ενέργειας θέλει πολλή συζήτηση, γιατί αυτό έχει να κάνει με τη σταθερή παροχή ενέργειας. Δηλαδή, αν είσαι νηστικός όλη μέρα, πώς μπορεί να έχεις παροχή ενέργειας;
Προφανώς, ανάλογα με αυτά που θέλει να πετύχει ο καθένας, ο στόχος των συμπληρωμάτων είναι εντελώς διαφορετικός. Όταν θέλουμε, ας πούμε, να ενισχύσουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα για να πετύχουμε αύξηση της αντοχής, κοιτάμε στοιχεία όπως είναι ο σίδηρος, η μεταφορά του οξυγόνου στους μυς, καθώς και συμπλέγματα βιταμινών που μπορούν να βοηθήσουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επιπλέον, προσπαθούμε να έχουμε το ανοσοποιητικό μας σε εγρήγορση και να του δίνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να μπορεί να πολεμά τις ελεύθερες ρίζες και όλα όσα μας επιτίθενται καθημερινά – ιούς, βακτήρια κ.λπ.
Στο κομμάτι, βέβαια, της αύξησης της μυϊκής μάζας, έρχονται να μπουν αμινοξέα που μας δίνουν αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, ή η πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακα σε ροφήματα αποκατάστασης. Η κρεατίνη, επίσης, είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ακόμα και στην τρίτη ηλικία.
Στο θέμα της ενέργειας, οι δρόμοι είναι δύο και θα πρέπει κάποιος να διαλέξει. Ο ένας είναι: τρώω σωστά, μοιρασμένα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, περίπου κάθε 2-3 ώρες, ώστε να έχω σταθερή παροχή ενέργειας. Παράλληλα, κάνω ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης, για να μην κουράζομαι πάρα πολύ, και προσπαθώ να μην έχω πολύ άγχος. Αυτό, το τελευταίο, είναι πολύ δύσκολο· με την άσκηση, όμως, το βοηθάμε.
Ο άλλος τρόπος είναι: δεν τρώω τίποτα και πίνω καφέ όλη μέρα, για να είμαι σε εγρήγορση, αλλά άδειος από ενέργεια.
Θα πω και πάλι ότι ο σωστός δρόμος είναι ένας ισορροπημένος τρόπος διατροφής και ένας ισορροπημένος τρόπος άσκησης, που να σέβεται τις ενεργειακές μας απαιτήσεις. Και, βασικά, να είμαστε λογικοί. Ο παραλογισμός είναι αυτός που φέρνει όλα τα κακά!

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών στη διαμόρφωση των διατροφικών και προπονητικών προγραμμάτων;
Εκ προοιμίου! Οι γυναίκες έχουν, κατ’ αρχήν, διαφορετική ψυχοσύνθεση από τους άντρες. Επίσης, άλλο ένα πρόβλημα στις γυναίκες είναι ότι δεν μπορούν να «διατηρήσουν» το διατροφικό έλλειμμα. Οι περισσότερες γυναίκες που πάνε γυμναστήριο, γυρνώντας στο σπίτι τρώνε περισσότερο! Είτε με την ιδέα ότι «αφού γυμνάστηκα, μπορώ να φάω ό,τι θέλω», είτε από την πείνα. Γιατί, άμα γυμνάζεσαι, πεινάς περισσότερο. Οπότε, έρχεσαι σε ενεργειακή ισορροπία και καταλήγεις να μη χάνεις κιλά. Τουλάχιστον, όμως, είσαι πιο υγιής – και αυτό είναι καλό.
Αν μιλούσαμε από άποψη ανατομίας και φυσιολογίας, είμαστε ίδιοι – και εγώ, και εσύ. Απλά εγώ, στα ίδια κιλά, έχω περισσότερη μυϊκή μάζα. Άρα, το προπονητικό μου πρόγραμμα ως άνδρα δεν μπορεί να είναι το ίδιο με το δικό σου ως γυναίκας.
Αντίθετα, στο κομμάτι των αθλητών υψηλού επιπέδου, δεν έχουμε μεγάλες διαφορές στα προπονητικά προγράμματα ανδρών και γυναικών. Στον μέσο άνθρωπο, όμως, ασφαλώς και ναι.

Σε τι υπάρχει, δηλαδή, αισθητή διαφορά; Πείτε μου έναν τομέα, στον οποίο θα δίνατε διαφορετικά πράγματα σε έναν άνδρα και σε μια γυναίκα.
Κατ’ αρχάς, θα έβαζα στη γυναίκα περισσότερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (που εσείς οι γυναίκες το φοβάστε πολύ, γιατί πρήζεστε). Το θέμα είναι ότι, αν το δεις μακροπρόθεσμα, μόλις φύγει το λίπος λόγω της άσκησης, ο μυϊκός ιστός θα είναι εκεί και θα είναι μια χαρά. Απλά στην αρχή αναπτύσσεις και μυϊκό ιστό, και το λίπος δεν έχει φύγει, οπότε υπάρχει πρήξιμο. Αν μπορέσει η γυναίκα αυτό να το χαλιναγωγήσει και να πει «θα συνεχίσω», μακροπρόθεσμα θα δει τεράστια διαφορά. Το θέμα είναι ότι δύσκολα περιμένει να φτάσει εκεί...

Δώστε μας μερικές γενικές πρακτικές συμβουλές, από πλευράς άσκησης και διατροφής, για όσους προπονούνται τακτικά, χωρίς να είναι επαγγελματίες.
Πρώτα από όλα, να έρχονται σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό που θα τους δείξει τον σωστό δρόμο. Ειδικοί υπάρχουν και στο κομμάτι της διατροφής, αλλά και της άσκησης. Να ακολουθούν σωστές οδηγίες – και σωστές οδηγίες δεν βρίσκουμε μόνο στο Ίντερνετ!
Επιπλέον, πρέπει να κάνουν έναν εβδομαδιαίο προγραμματισμό: Να τα βάλεις κάτω και να δεις πότε μπορείς να χωρέσεις τα 150 λεπτά συνολικά αερόβιας άσκησης που συστήνονται εβδομαδιαίως και τα άλλα 60 μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι, αν κάποιος γυμνάζεται μισή ώρα την ημέρα, θέλει να κάνει 5 φορές την εβδομάδα άσκηση αερόβια και άλλες 2 φορές βάρη. Κάποιος, όμως, μπορεί να σπάσει την ώρα του και να κάνει 15 λεπτά το πρωί και 15 το βράδυ. Δεν έχει σημασία, το έκανες το μισάωρο!
Από πλευράς διατροφής, είναι θέμα περισσότερο ποσότητας. Θα μπορούσαμε οι δυο μας και άλλος ένας τρίτος να τρώμε όλοι στον ίδιο μπουφέ, εγώ να παραμένω ίδιος, εσύ να παχαίνεις και ο άλλος να αδυνατίζει. Άρα, κάποιος πρέπει να σου πει «Βάσει της δικής σου σωματοδομής, πρέπει να τρως π.χ. 120 γρ. πρωτεΐνη, άλλα 180 γρ. υδατάνθρακα...».
Το ίδιο ακριβώς ισχύει και στην άσκηση. Το να ακολουθείς σωστές οδηγίες και να είσαι λογικός είναι το κλειδί.

Ποια στοιχεία θεωρείτε ότι είναι απαραίτητα να λαμβάνει κάποιος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, προκειμένου να αντεπεξέλθει σε ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα, χωρίς απαραίτητα να κάνει πρωταθλητισμό;
Σε αυτόν τον αθλούμενο, εγώ θα προτιμούσα να βάλω ένα συμπλήρωμα προ-ασκητικής δράσης, κάτι που θα τον προετοιμάσει για την προπόνηση που έρχεται. Κάτι που μπορεί να έχει μέσα πράσινο τσάι ή λίγη καφεΐνη – και συγκεκριμένα αμινοξέα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν ηλεκτρολύτες ή κάποια ισοτονικά ποτά, τα οποία σου δίνουν υδατάνθρακες, δηλαδή σου δίνουν ενέργεια για να μπορείς να ανταπεξέλθεις σε έντονες και μεγάλης διάρκειας προπονήσεις.
Και για το τέλος της προπόνησης, πάντα υπάρχουν τα προϊόντα αποκατάστασης. Ουσιαστικά, αυτά περιέχουν συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρώσεις τα υποστρώματα που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης και ίσως να μπορέσεις να επισκευάσεις τον μυϊκό ιστό που έχει φθαρεί.
Αλλά το πιο σημαντικό για μένα θα ήταν να δώσω σ’ αυτόν τον αθλούμενο, που έχει ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα, περισσότερη έμφαση στο κομμάτι της αποκατάστασης και της ξεκούρασης, με συμπληρώματα όπως η γλουταμίνη ή το πρωτόγαλα, που επιδρούν θετικά στο ανοσοποιητικό. Έτσι, θα σηκωθεί την επόμενη μέρα και θα είναι καλύτερος, και πιο ξεκούραστος για να πάει στη δουλειά του.

Για την αγωνιστική περίοδο 2017-2018, η myelements sports από την ISOPLUS στηρίζει την προσπάθεια της ομάδας της ΠΑΕ ΑΕΚ ως ΕΠΙΣΗΜΟΣ ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

 

who is who

Γιάννης Κωτσής
Εργοφυσιολόγος και γυμναστής αποκατάστασης της ΠΑΕ ΑΕΚ

Ο Γιάννης Κωτσής είναι ο εργοφυσιολόγος και γυμναστής αποκατάστασης της ΠΑΕ ΑΕΚ. Υποψήφιος Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, ο αθλητικός επιστήμονας Γιάννης Κωτσής, ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές με ειδίκευση στη διατροφή αθλητών, ενώ ξεκίνησε την ακαδημαϊκή του καριέρα στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού στο Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο. Έχει μεγάλη εμπειρία σε θέματα φυσιολογίας της άσκησης και διατροφής, καθώς και πολυετή συνεργασία με αθλητικές ομοσπονδίες, αλλά και ποδοσφαιρικές ομάδες.