Διατροφή

Show_frouta-k-laxanika
Διατροφή

Φρούτα και Λαχανικά: Μια καλοκαιρινή απόλαυση γεμάτη υγεία!

Οι χυμοί αποτελούν μια εναλλακτική μορφή ενυδάτωσης του οργανισμού, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική τους καλοκαιρινούς μήνες. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μας γεμίζουν με δύναμη και ενέργεια! Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Αναστασία Παπαδοπούλου μας... δροσίζει, παραθέτοντας όσα χρειάζεται να ξέρουμε για να εντάξουμε τους χυμούς στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο.
Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από πολλές παθήσεις και προσφέρουν μεγάλη ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Επίσης, έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή, προσδίδοντας «χρώμα» και ξεχωριστή γεύση, αποτελώντας ιδανικά snack ανάμεσα στα γεύματα αφού, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, προσφέρουν κορεσμό με μικρό θερμιδικό κόστος, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Ειδικότερα, πολλά φρούτα και λαχανικά δρουν προστατευτικά κατά της στεφανιαίας νόσου και κάποιων νεοπλασιών (κυρίως εκείνης του παχέος εντέρου), πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και, πιο συγκεκριμένα, σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φυτοχημικά – όλα στοιχεία ξεχωριστής σημασίας για την προάσπιση της υγείας.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων, στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, στην πρόληψη της εκκολπωμάτωσης, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η βιταμίνη C αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό παράγοντα, όπως και το β-καροτένιο και γενικά τα καροτενοειδή. Το λυκοπένιο σχετίζεται με την καλή υγεία του προστάτη, οι ανθοκυανίνες έχουν σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες, οι δε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη ενισχύουν την υγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού.

Ωφέλιμα καλοκαιρινά φρούτα
• Φράουλες
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και μαγνήσιο δρα ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση, ενώ το ιώδιο που περιέχουν συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Θερμίδες: 35-45 / 100 γραμμάρια, ανάλογα με το μέγεθος

• Βερίκοκα
Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, όπως το β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της επιδερμίδας, η οποία δοκιμάζεται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, αλλά και σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, ενισχύοντας την όραση και το πεπτικό σύστημα και βοηθώντας όσους πάσχουν από αναιμία.
Θερμίδες: περίπου 25 / βερίκοκο

• Ροδάκινα
Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν βιταμίνη Ε και C, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, ενώ είναι ένα από τα πλουσιότερα σε νερό φρούτα, ενυδατώνοντας τον οργανισμό και διατηρώντας τη νεανικότητα με τα αντιοξειδωτικά του.
Θερμίδες: περίπου 60 / ροδάκινο μέτριου μεγέθους

• Κεράσια
Ανακουφίζουν από το φούσκωμα χάρη στις φυτικές τους ίνες, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες), οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα. Περιέχουν βιταμίνη C και E, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, αλλά και μελατονίνη, η οποία βοηθά στον ύπνο. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις πως βελτιώνουν τη μεταβολική λειτουργία, βοηθώντας στην απώλεια περιττών κιλών, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Θερμίδες: 4 / κεράσι, οπότε με 10 κεράσια θα λάβετε μόλις 40 θερμίδες

• Πεπόνι
Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ εμποδίζει και τη δράση της κακής LDL χοληστερόλης. Η βιταμίνη C που περιέχει, ενισχύει το ανοσοποιητικό, ενώ το β-καροτένιο την όραση. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ παράλληλα περιέχει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο, βελτιώνοντας την υγεία των οστών.
Θερμίδες: όντας πλούσιο σε νερό, το πεπόνι αποδίδει μόλις 30 περίπου θερμίδες / 100 γραμμάρια

• Καρπούζι
Είναι πολύ πλούσιο σε νερό και φυσική ζάχαρη, δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, κάλιο και λυκοπένιο, το οποίο καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από φλεγμονές και ποικίλες σοβαρές παθήσεις. Η βιταμίνη Β6 που περιέχει, συμβάλλει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και βελτιώνει την πνευματική υγεία, ενώ το κάλιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Θερμίδες: περίπου 30 / 100 γραμμάρια

• Σύκα
Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φέρνουν ισορροπία στο νάτριο και το κάλιο του οργανισμού βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με τον σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.
Θερμίδες: ένα σύκο μπορεί να φτάνει μέχρι και τις 50 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του

•  Σταφύλι
Το κόκκινο σταφύλι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Το σταφύλι, γενικά ως φρούτο, είναι διουρητικό, βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό, περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά της δυσπεψίας.
Θερμίδες: Οι 15 μικρές ρώγες σταφυλιού αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες

Χυμοί λαχανικών για καλή υγεία
Είναι γεγονός ότι οι χυμοί λαχανικών έχουν αρχίσει τα τελευταία χρόνια να μπαίνουν όλο και πιο πολύ στη ζωή μας. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι χυμοί λαχανικών συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και, κατ’ επέκταση, θερμίδες, σε σχέση με τους χυμούς φρούτων, βοηθώντας στην προσπάθεια απώλειας και διατήρησης βάρους.

Παράλληλα, καταναλώνοντας τα λαχανικά σε μορφή χυμού, είναι πολύ πιο εύκολο να καλύψουμε την ποικιλία των λαχανικών σε ημερήσια βάση. Πέντε φλιτζάνια λαχανικών μπορούν να σερβιριστούν σε ένα μόνο ποτήρι σε μορφή χυμού. Η πόσιμη μορφή μπορεί να εξασφαλίσει στο σώμα καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ο χυμός ντομάτας θεωρείται από τους πιο δημοφιλείς χυμούς, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αφού είναι πλούσιος σε λυκοπένιο, την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία – η αντιοξειδωτική της δράση είναι διπλάσια από εκείνη του β-καροτένιου. Ως αποτέλεσμα, έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση, ειδικά στον καρκίνο του προστάτη. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, το λυκοπένιο προστατεύει από προβλήματα που δημιουργεί η υπεριώδης ακτινοβολία στο δέρμα.

Ωφέλιμοι συνδυασμοί
Η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών αποτελεί αναγκαία, αλλά όχι ικανή συνθήκη για την εξασφάλιση της υγείας του οργανισμού. Προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει τα φρούτα και τα λαχανικά να συνδυάζονται με τέτοιο τρόπο, ώστε να διευκολύνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν μας. Η μέγιστη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μπορεί να εξασφαλιστεί με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C. Έτσι, λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, κέιλ, σέσκουλα, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, θα πρέπει να συνδυάζονται με χυμό lime, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ώστε να μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου.
Αντίστοιχα, τα κραβοειδή λαχανικά, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, που είναι πλούσια σε ασβέστιο δεν πρέπει να συνδυάζονται με λαχανικά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, διότι το ένα μειώνει την απορρόφηση του άλλου.

Χυμοί για διατήρηση του βάρους
Με την κατανάλωση χυμών από φρούτα και λαχανικά καλύπτουμε την ημερήσια ανάγκη του σώματος σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Παράλληλα, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου, καταπολεμάται η κατακράτηση υγρών και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι πολύ σημαντικό ότι, ενώ αποτελούν γεύμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματος. Ως αποτέλεσμα αυξάνεται ο μεταβολισμός, γεγονός που ενισχύει την προσπάθεια απώλειας και διατήρησης βάρους.

Απολαυστικά και, κυρίως, υγιεινά
Yπάρχουν χυμοί που έχουν πραγματικά θαυματουργή δράση στην υγεία του ανθρώπου.
Ενδεικτικά αναφέρουμε:

•  Χυμός ροδιού
Θεωρείται από τους πλέον υγιεινούς χυμούς, αφού έχει αποδειχθεί από επιστημονικές μελέτες ότι έχει αντιπολλαπλασιαστικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του μαστού. Σημαντική, επίσης, φαίνεται να είναι η δράση του ροδιού στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μειώνει την οξείδωση της LDL – χοληστερόλης και την αθηρωμάτωση των αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος απόφραξής τους και εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και στη μείωση της φλεγμονής του χόνδρου, ανακουφίζοντας από την οστεοαρθρίτιδα.
Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά του χυμού ροδιού αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξέος, χαλαρώνουν τα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνουν την αιμάτωση των αγγείων, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η στυτική λειτουργία των ανδρών.
Τέλος, φαίνεται ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού βελτιώνει τη μνήμη, μέσω της αύξησης της λειτουργικής εγκεφαλικής δραστηριότητας.

•  Χυμός δαμάσκηνου
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και μεταλλικών αλάτων, χαλκού και σιδήρου, πλούσιος σε βενζοϊκό και κινικό οξύ, τα οποία συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τι να πιω στην παραλία;
Όλοι οι χυμοί φρούτων και λαχανικών ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, συμβάλλοντας στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του για πρόσληψη υγρών. Παράλληλα, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική λειτουργία, προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες από την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, βιταμίνη A (καρότο, πεπόνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκύθα) και λυκοπένιο (καρπούζι, ντομάτα, γκρέιπφρουτ).
Παράλληλα, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης ανάμεσα στα γεύματα, διατηρώντας έτσι τον κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα.

Χυμοί για ενισχυμένη ενέργεια
Οι χυμοί φρούτων, λαχανικών ή και συνδυασμοί μεταξύ τους, δεν είναι μόνο νόστιμοι, δροσεροί και αναζωογονητικοί, αλλά μας προσφέρουν πολλές βιταμίνες και ενέργεια.
Ενδεικτικά αναφέρουμε:

• Χυμός Καρότο - Πορτοκάλι - Αχλάδι:
2 μεγάλα καρότα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι
και ½ φρέσκο ginger
(Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Α, C και β- καροτένιο, βοηθάει στην πέψη)

• Xυμός Καρότο - Ντομάτα - Σπανάκι:
2 ντομάτες, 1-2 σέλερι, 2 μέτρια καρότα,
1 φλ. baby σπανάκι, ½ πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρος
(Περιέχει βιταμίνες A, C, β-καροτένιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, σίδηρο)

• Χυμός Παντζάρι - Πορτοκάλι - Σέλερι:
½ παντζάρι με φύλλα, 1 στυμμένο πορτοκάλι, ¼ ποτηριού χυμός μήλου, 1-2 κοτσάνια σέλερι με τα φύλλα, 1 μέτριο καρότο
(Πλούσιος σε σίδηρο, βιταμίνη A, β-καροτένιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ)

• Χυμός Κολοκύθα - Καρότο - Μήλο:
2 φλιτζάνια κολοκύθα, κομμένη σε κύβους με τη φλούδα και τους σπόρους, 1 καρότο, 1 μήλο, ¼ ποτηριού χυμός μήλου, κανέλλα, μοσχοκάρυδο (για τη γεύση)
(Πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, E, B6, ψευδάργυρο)

• Χυμός Καρπούζι - Ανανάς - Πορτοκάλι:
2 φλιτζάνια καρπούζι σε κύβους, ½ φλιτζάνι ανανά, 1 πορτοκάλι καθαρισμένο, χυμός από ½ lime
(Πλούσιος σε βιταμίνες A, C)

• Χυμός... green power!: 2 φλιτζάνια baby σπανάκι, 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανός, 1 αγγούρι, χυμός ½ λεμονιού , 1 στυμμένο πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι πράσινα σταφύλια
(Πλούσιο σε φυτικές ίνες, Βιταμίνες Κ, C, A, Β6, μαγνήσιο)

 

who is who
Αναστασία Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Η Αναστασία Παπαδοπούλου αποφοίτησε το 2001 από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Η πανεπιστημιακή της διατριβή αφορούσε τις παθήσεις του Γαστρεντερικού Συστήματος και τη διαιτολογική τους αντιμετώπιση. Το 2015 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές σπουδές της στο ΠΜΣ Εφαρμοσμένη Διαιτολογία - Διατροφή του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Από το 2001 διατηρεί το προσωπικό της γραφείο, ενώ από το 2003 εργάζεται ως Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στην Κλινική «Υγείας Μέλαθρον» του Ταμείου Υγείας Προσωπικού Εθνικής Τράπεζας.
Είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, της «Ελληνικής Εταιρείας Λιπιδιολογίας, Αθηροσκλήρωσης και Αγγειακής Νόσου», της «Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας», της «Ελληνικής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού - GRESPEN», της «Ευρωπαϊκής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού - ESPEN» και της «Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας».
Από το 2010, είναι μέλος του Κέντρου Παχυσαρκίας (www.obese.gr), υπεύθυνη για την προεγχειρητική και μετεγχειρητική παρακολούθηση των ατόμων που υποβάλλονται σε χειρουργική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Παπαδοπούλου Αναστασία
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Λ. Αλεξάνδρας 192β, Αμπελόκηποι και Λ. Ιασωνίδου 54β, Ελληνικό
Τηλ.: 210 6439278, 6974 398 905
E-mail: apapdiet@yahoo.gr
www.nutricare.gr
fb: nutri-care ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ