Ψυχολογία

Show_psychologia_fthinoporini-melagxolia
Ψυχολογία

Φθινοπωρινή μελαγχολία: Έξυπνοι τρόποι για να την αντιμετωπίσουμε

της Έλενας Κιουρκτσή

Με ποιους τρόπους εκδηλώνεται η «αλλαγή» διάθεσης το φθινόπωρο; Πώς μπορούμε να προετοιμαστούμε, ώστε να έχουμε μια ομαλή μετάβαση από τη καλοκαιρινή χαλαρότητα, στην καθημερινότητα; Υπάρχουν, τελικά, τρόποι για να νικήσουμε τη φθινοπωρινή μελαγχολία;
Oσο οι μέρες μικραίνουν και δύει ο ήλιος όλο και πιο νωρίς, κάνοντας τις νύχτες μεγαλύτερες, τόσο οι φωτεινές εικόνες από τον καλοκαιρινό ουρανό και τα μπάνια των διακοπών ξεθωριάζουν, και τη θέση τους παίρνουν κίτρινα φθινοπωρινά χρώματα, σκούρες αποχρώσεις και μελαγχολικές στάλες βροχής. Από την άλλη, η καθημερινότητα «εκφράζει» πιο έντονα απαιτήσεις που το καλοκαίρι –έστω και για λίγο– είχαν ξεχαστεί, επιτάσσοντας την επιστροφή σε μια νέα πραγματικότητα που δεν μας ευχαριστεί. Έτσι γινόμαστε πιο σκεπτικοί, πιο απόμακροι, λιγότερο ευδιάθετοι και πιο...φθινοπωρινοί.
Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται μια γλυκιά, σχεδόν ποιητική, θλίψη ή, στη χειρότερη των περιπτώσεων, ένα «βάρος» να τους πλακώνει, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωή τους και επιβαρύνοντας τον ψυχισμό τους, με έντονες εναλλαγές διάθεσης. Είναι πιθανό, λοιπόν, να βρίσκονται αντιμέτωποι με την αποκαλούμενη «Εποχική Διαταραχή της Διάθεσης» (Seasonal Affective Disorder – SAD), γνωστή και ως φθινοπωρινή μελαγχολία.

Έτσι ακριβώς αισθάνομαι…
Η φθινοπωρινή μελαγχολία χαρακτηρίζεται συνήθως από αύξηση της διάρκειας του ύπνου, η οποία συνοδεύεται από κόπωση και ατονία. Χαρακτηριστικά συμπτώματα είναι και η υπερφαγία (με συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους), η ευερεθιστότητα, η μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, τα αισθήματα απελπισίας και ενοχής, και οι διαταραχές της συμπεριφοράς – ιδίως στα άτομα νεαρής ηλικίας, εφήβους και γυναίκες (απαισιοδοξία ή κούραση χωρίς ιδιαίτερο λόγο, έντονος εκνευρισμός για ασήμαντους λόγους κ.λπ.).
Τα συνηθέστερα σωματικά συμπτώματα είναι οι μυαλγίες, οι αρθραλγίες, οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις και η «πτώση» της άμυνας του οργανισμού, με συνέπεια να είμαστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις.

Μα τι μου συμβαίνει;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά τη θερινή περίοδο η ψυχική μας διάθεση μεταβάλλεται, διότι η μείωση της διάρκειας της ημέρας προκαλεί ορισμένες αλλαγές στην έκκριση και τον μεταβολισμό ορμονών και νευρομεταβιβαστών, που συνδέονται κυρίως με διαταραχές της μελατονίνης (ορμόνης υπεύθυνης για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού μας). Σε ορισμένους ανθρώπους, οι μεταβολές αυτές μπορεί να είναι πιο έντονες από ό,τι σε άλλα άτομα, με αποτέλεσμα να εκδηλώσουν φθινοπωρινή μελαγχολία.

5+1 «μυστικά» για φθινοπωρινά χαμόγελα
1.Θέτω καινούριους στόχους: Η μετάβαση από τη θερινή περίοδο στο φθινόπωρο συνιστά μια εξαιρετική ευκαιρία για να κάνουμε μια καινούρια αρχή, θέτοντας νέους στόχους, άμεσους, εφικτούς και ρεαλιστικούς. Έτσι, μπορούμε να σκεφτούμε τι θα θέλαμε να πετύχουμε το επόμενο διάστημα, να ιεραρχήσουμε τις προτεραιότητές μας και να σημειώσουμε ένα προς ένα τα βήματα που χρειάζονται προκειμένου να οδηγηθούμε με επιτυχία στην επίτευξη του στόχου μας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μη βυθιστούμε στον καναπέ, αλλά να καταπολεμήσουμε την αδράνεια και το αίσθημα κούρασης της φθινοπωρινής μελαγχολίας.
2.Λέω «όχι» στην αναβλητικότητα: Αναδιοργανώνουμε την καθημερινότητά μας, εντάσσοντας δραστηριότητες που συνήθως αναβάλλαμε, όπως π.χ. η γυμναστική, η σωστή διατροφή ή ακόμα και οι επισκέψεις σε φίλους και συγγενείς. Αυτή η τακτική θα μας δώσει έμπρακτα την αίσθηση ότι «αύριο ξημερώνει μια καινούρια ημέρα», γεγονός που θα καταπολεμήσει την ανία, την απραξία και το «βάρος» των αρνητικών σκέψεων που προκύπτουν από την εσωστρέφεια και τη μονοτονία.
3.Σκέφτομαι θετικά: Οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι επιθυμίες, αλλά και τα απωθημένα μας μπορούν να «χρωματιστούν» με μια θετική, ρεαλιστικά αισιόδοξη εκδοχή. Είναι ένας καλός τρόπος να αισθανθούμε καλύτερα, με περισσότερη ενέργεια και ψυχική δύναμη ενάντια στη μελαγχολική διάθεση του φθινοπώρου.
4.Κάνω «διάλειμμα»: Σε περιόδους θλίψης, άγχους και κακής διάθεσης, είναι χρήσιμο (όσο και απαραίτητο) να «αποδράσουμε» κάπου, αλλάζοντας περιβάλλον, αποκτώντας καινούρια ερεθίσματα και χαλαρώνοντας ευχάριστα. Ακόμα και αν οι διακοπές έχουν μόλις τελειώσει, θα ωφελούσε να πάμε μια μονοήμερη εκδρομή ή να κάνουμε μια μεγάλη βόλτα και να γνωρίσουμε κρυμμένες ομορφιές της περιοχής μας. Η αλλαγή παραστάσεων θα φρεσκάρει τις σκέψεις μας και θα μας ανακουφίσει σωματικά και ψυχικά από τα επιβαρυντικά συμπτώματα της μελαγχολίας.
5.Επιζητώ αλλαγές: Στη διακόσμηση του σπιτιού, στα ρούχα, στα μαλλιά, στις συνήθειες, στην καθημερινότητα. Άλλωστε, ο Σεπτέμβρης είναι ο μήνας των αλλαγών. Και «αλλάζουμε» σημαίνει εξελισσόμαστε, μαθαίνουμε, προχωράμε μπροστά, προκειμένου να ζούμε όσο το δυνατόν καλύτερα.
6.Δίνω προτεραιότητα στις ανάγκες μου: Αναγνωρίζουμε τα «θέλω» μας, βάζοντας με αποφασιστικότητα στην άκρη όσα περισσότερα «πρέπει» μπορούμε. Όταν φροντίζουμε σωστά και όχι εγωιστικά τον εαυτό μας, θα έχουμε πιο υγιείς και ισορροπημένες σχέσεις με τους γύρω μας, αλλά και με εμάς τους ίδιους. Και αυτή είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια σε οποιαδήποτε μελαγχολία και θλίψη.

Παραδείγματα προς… αποφυγήν
Όταν αισθανόμαστε μελαγχολικοί, καλό είναι να αποφεύγουμε ό,τι θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάστασή μας, όπως π.χ. η ανάληψη υπερβολικών υποχρεώσεων στον εργασιακό, τον οικονομικό ή τον κοινωνικό τομέα. Επιπλέον, να μετριάζουμε τις καταστάσεις που μας οδηγούν σε ενδοψυχικές συγκρούσεις, καθώς και την υπερβολική σωματική ή πνευματική κούραση.
Χρήσιμο είναι, επίσης, να έχουμε όσο το δυνατό σταθερότερα ωράρια δραστηριοτήτων και ύπνου. Η προσφυγή σε ουσίες και συνήθειες όπως το αλκοόλ, το κάπνισμα ή σε φάρμακα χωρίς ιατρική συμβουλή και παρακολούθηση, μπορούν να επιδεινώσουν σοβαρά το πρόβλημα.

Συμβουλές κατά της μελαγχολίας
• Η έκκριση και ο μεταβολισμός της μελατονίνης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια της καθημερινής έκθεσης στο ηλιακό φως. Γι’ αυτό, φροντίζουμε να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο εκτός σπιτιού, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αφήνουμε ανοιχτές τις κουρτίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τοποθετούμε τα έπιπλα με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι εύκολο να καθόμαστε κοντά σε παράθυρο.
• Εντάσσουμε τη σωματική άσκηση (π.χ. γυμναστήριο, jogging, μισάωρο περίπατο) στην καθημερινότητά μας, προκειμένου να μειώσουμε το άγχος και να ενισχύσουμε τη σωματική και ψυχική μας ευεξία.
• Βρίσκουμε κάποιο χόμπι (π.χ. πλέξιμο, χορό ή διάβασμα) που θα μας βοηθήσει να αντισταθούμε στην απραξία και στην επιθυμία μας για υπερβολικό ύπνο, τονώνοντας την αισιοδοξία και την ενεργητικότητά μας.
• Γελάμε πιο συχνά, αφού ένα λεπτό γέλιου ισοδυναμεί με 45 λεπτά χαλάρωσης, γεγονός που μπορεί να διώξει τις αρνητικές σκέψεις και να περιορίσει τα ψυχοσωματικά συμπτώματα της μελαγχολίας.

Τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ο ιδανικός σύμμαχος για το φθινόπωρο. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλουν στη μείωση της κατάθλιψης και των συμπτωμάτων της. Θα τα βρούμε στα λιπαρά ψάρια, όπως ο άγριος σολομός, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Οι ξηροί καρποί (ειδικά τα καρύδια) και οι σπόροι λιναριού είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, της οποίας τα χαμηλά επίπεδα εμπλέκονται στην εμφάνιση κατάθλιψης. Το αβοκάντο, η βρώμη και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές τέτοιων βιταμινών. Η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη D: Έχει συνδεθεί με τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Όμως δεν υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων με βιταμίνη D, καθώς αυτή συντίθεται όταν το δέρμα εκτεθεί στον ήλιο. Μέσω της διατροφής θα τη λάβουμε από τους κρόκους των αυγών και τα λιπαρά ψάρια.
Μαγνήσιο: Δρα ενάντια στην κατάθλιψη και το άγχος. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια και τα καρύδια.