Διατροφή

Show_ananeosi-diatrofi-2
Διατροφή

Διατροφικά «Μυστικά» για την ανανέωση σώματος και πνεύματος – μέρος Α’

Η άνοιξη φέρνει στη ζωή μας την ανανέωση, την αναγέννηση και τον «αέρα» της νεότητας. Φεύγουμε από τον εγκλεισμό του χειμώνα, αποχαιρετάμε τη μελαγχολία, βάζουμε νέους στόχους, εμφανίζουμε διάθεση εξωστρέφειας και γενικότερης δραστηριότητας. Έτσι, αρχίζουμε να προσέχουμε και τη διατροφή μας, ώστε το καλοκαίρι να μας βρει σε φόρμα, υγιείς και με ευεξία. Ο κλινικός διατροφολόγος κ. Στέλιος Λιναρδάκης αναλαμβάνει να μας μυήσει στην διατροφή και τα μυστικά της.
Στο πλαίσιο αυτής της ανανέωσης, η διατροφή βρίσκεται στην πρώτη θέση, ιδιαίτερα αν υπάρχουν κιλά παραπάνω που συσσωρεύτηκαν την χειμερινή περίοδο. Οι αλλαγές που φέρνει η νέα εποχή έχουν ως στόχο τη βελτίωση σε σωματικό, ψυχικό και πνευματικό επίπεδο, δηλαδή να ξαναβρούμε την αναγκαία ισορροπία και αρμονία που φέρνει η αναγέννηση της φύσης. Η προσαρμογή μας στα νέα πρότυπα της εποχής, με την πληθώρα διατροφικών υλικών, όπως τα φρούτα, τα κηπευτικά-λαχανικά, οι καρποί, τα όσπρια κ.ά., έχει ως αποτέλεσμα την αναγκαία επανασύσταση του οργανισμού σε βασικά χαρακτηριστικά αναδόμησης, ενυδάτωσης και αποφυγής αποδεδειγμένα βλαβερών συστατικών (ζάχαρη, αλάτι, κατεργασμένα δημητριακά και άλευρα).

Τροφές για ολική... αναδόμηση
Σύμφωνα με τον κ. Λιναρδάκη, οι τροφές που θεωρούνται ιδανικές είναι:

Από το φυτικό βασίλειο: Τα φρούτα και τα λαχανικά για ένα υγιές σώμα, αλλά και για καλή διάθεση. Συνιστάται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, όπως βερίκοκα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μούρα, φράουλες, κεράσια, μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αρακά, αγκινάρες, σπαράγγια και ραπανάκια.
Τα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα περιέχουν εξαιρετικές ουσίες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, κατ’ επέκταση, την άμυνα του οργανισμού, όπως οι φαινολικές ενώσεις, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κ.λπ.
Σημαντικά είναι και τα όσπρια, με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο. Οι συνταγές με καστανό ρύζι αποτελούν μια καλή λύση γι’ αυτή την περίοδο, όπως και οι σαλάτες με όσπρια. Το ίδιο και οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, κολοκυθόσπορος), οι οποίοι αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών, όπως ω3 λιπαρά οξέα, αλλά και τα μπαχάρια και τα αρωματικά φυτά που λειτουργούν σαν φυσικά αντιοξειδωτικά (π.χ. πιπερόριζα, κουρκουμάς, κύμινο, κανέλλα, θυμάρι, ρίγανη, πιπέρι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.λπ.).

Από το ζωικό βασίλειο: Το λευκό κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά, κυρίως τα μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γόπα, γαύρος) που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα. Τα αβγά από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής είναι, επίσης, μια ολοκληρωμένη επιλογή ακόμα και για καθημερινή χρήση.
«Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και προτιμήστε να καταναλώνετε πιο συχνά ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά, μανιτάρια και όσπρια, που σας δίνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με πληθώρα βιταμινών και μετάλλων», συμβουλεύει ο ειδικός.
Στο πλαίσιο αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να μειώσουμε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων και να καταναλώνουμε κυρίως ελαιόλαδο. Θα πρέπει να αφαιρούμε το ορατό λίπος, την πέτσα από το κρέας, να αποφεύγουμε το τηγάνισμα, αλλά και την κατανάλωση συσκευασμένων αρτοπαρασκευασμάτων.

«Μειώστε τη ζάχαρη από τον καφέ, τα αναψυκτικά και τα γλυκά. Τα φρούτα της άνοιξης (φράουλες, κεράσια, σμέουρα κ.λπ.) αποτελούν μια καλή γλυκιά εναλλακτική και μπορείτε να τα συνδυάσετε με κάποιο γαλακτοκομικό, όπως γιαούρτι, γάλα με την παρασκευή ροφημάτων κ.λπ.», προσθέτει ο κ. Λιναρδάκης.
Καλό είναι, επίσης, την άνοιξη να ελαφρύνουμε λίγο και το βραδινό μας γεύμα, καταναλώνοντας αρκετά λαχανικά, σε συνδυασμό με ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες και καλή πηγή πρωτεΐνης. Έτσι, το βραδινό μας μπορεί να περιλαμβάνει είτε μία σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι ή με σολομό και κινόα, είτε αβγό και λαχανικά βραστά, είτε παξιμάδι με τυρί και ντομάτα, είτε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και ένα φρούτο.
Παράλληλα, θα πρέπει να δώσουμε βάση και στην ενυδάτωσή μας, με επαρκή κατανάλωση νερού. Όπως σημειώνει ο ειδικός, μια καλή ιδέα είναι να δώσουμε μια ευχάριστη και ανοιξιάτικη νότα στο νερό μας, προσθέτοντας μέσα στο μπουκαλάκι μας φέτες από λαχανικά και φρούτα, όπως αγγούρι, λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, μούρα κ.ά.

 

Διαβάστε τρόπους για να ανανεώσετε το σώμα και το πνεύμα σας πατώντας εδώ:

 

who is who

Δρ. Στέλιος Λιναρδάκης
Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος
Προϊστάμενος του Τμήματος Κλινικής Διατροφής στο Γ.Ν. Βενιζέλειο Ηρακλείου
Τηλ.: 2813 408057