Διατροφή

Show_shutterstock_128416637
Διατροφή

Δίαιτες: από το Α ως το Ω

της Λυδίας Παπαευαγγέλου

Η λέξη δίαιτα είναι, στο μυαλό των περισσότερων, συνδεδεμένη με τη στέρηση πολλών τροφών αλλά και την προσπάθεια βελτίωσης της σωματικής και φυσικής κατάστασης του ατόμου. Η διαιτολόγος Αριστέα Γαζούλη, μας βοηθά να καταρτίσουμε το...  «αλφαβητάρι της δίαιτας», με λέξεις και έννοιες που, αν και τις περισσότερες φορές δεν λαμβάνουμε υπόψη μας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε, για την υγεία και την καλή σωματική μας κατάσταση.

 

Αυγά

Αποτελούν το πιο παρεξηγημένο τρόφιμο της διατροφικής πυραμίδας, αν και συνιστούν ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα στη δίαιτα. Πολυάριθμες μελέτες προτείνουν ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, λόγω του ότι προκαλούν αυξημένη αίσθηση κορεσμού σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Ένα αυγό έχει μόνο 75 θερμίδες, αλλά 7 γραμμάρια πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, άρα είναι μια ιδανική τροφή για να εντάξετε στο πρωινό σας γεύμα.

► Βάρος

Επιστημονικά και με ασφάλεια, μπορεί κανείς να χάσει μέχρι το 1% του σωματικού του βάρους, ανά εβδομάδα.

► Γεύματα

Τα μικρά και συχνά γεύματα θα μας αποτρέψουν απ’ το να υποκύψουμε σ’ έναν γευστικό πειρασμό που θα βρεθεί μπροστά μας ξαφνικά, γιατί πολύ απλά, δεν θα είμαστε πεινασμένοι. Όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας μειώνονται σημαντικά και αυτό μπορεί να μας κάνει να πεινάσουμε. Επομένως, ανά 3 - 4 ώρες περίπου ένα μικρό γεύμα θα μας σώσει!

► Δείκτης μάζας σώματος

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο που βοηθά στον υπολογισμό του δείκτη παχυσαρκίας ενός ατόμου. Προκύπτει, αν διαιρέσουμε το σωματικό βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα).

Δείκτης Μάζας Σώματος= Σωματικό Βάρος (σε κιλά)/Ύψος2 (σε μέτρα)

► Ελλείψεις

Για να αποφύγετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά λογικές ποσότητες κι από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη).

► Ζύγισμα

Αποφύγετε το καθημερινό ζύγισμα, δεν είναι αναγκαίο. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται μία φορά την εβδομάδα, κάτω ακριβώς από τις ίδιες συνθήκες.

► Ηλικία

Κάθε ηλικία έχει τις δικές τις ανάγκες σε ό,τι αφορά στη διατροφή. Η δίαιτα που ακολουθεί ένα 35χρονο άτομο, σαφώς και δεν μπορεί να είναι ίδια με τη δίαιτα που θα πρέπει να ακολουθήσει ένας παχύσαρκος έφηβος ή - αντίθετα - με τη δίαιτα που κάνει ένας/μία 70χρονος/η.

► Θερμίδες

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια, θερμότητα, για να λειτουργεί. Μία θερμίδα είναι η ενέργεια που απαιτείται για να αυξήσει τη θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου (1.8 βαθμοί Fahrenheit). Όταν μιλάμε για το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων, συνήθως χρησιμοποιούμε μια πολύ μεγαλύτερη μονάδα, που είναι 1000 φορές μεγαλύτερη από τη μια θερμίδα, και λέγεται χιλιοθερμίδα (kcal). Ωστόσο, σε μη επιστημονικό πλαίσιο, η χιλιοθερμίδα αναφέρεται συχνά και ως Θερμίδα (κεφαλαίο «C»).

► Ισορροπία

Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει ποικιλία τροφών, πολλά φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, όσπρια, δημητριακά, χαμηλή πρόσληψη λίπους, περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ και επαρκή πρόσληψη νερού, είναι το κλειδί για μια σωστή, σταδιακή απώλεια βάρους. Οι ίδιες συνήθειες είναι σημαντικό να γίνουν τρόπος ζωής, ώστε να μην ανακτηθεί το χαμένο βάρος.

► Kίνητρο

Το κίνητρο αναφέρεται στις ψυχολογικές δυνάμεις είτε στις ενέργειες που ωθούν ένα άτομο προς έναν συγκεκριμένο στόχο. Στην προσπάθειά σας, το κίνητρο και η απόφαση να αδυνατίσετε αποτελούν το «κλειδί».

► Λιποκύτταρα

Οι τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά μετατρέπονται στο κορμί μας σε ενέργεια. Όταν οι τροφές είναι περισσότερες απ’ ό,τι χρειαζόμαστε, η περίσσεια της ενέργειας αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στα λιποκύτταρα. Το λίπος μεταφέρεται μέσω των λιποπρωτεϊνών στα λιποκύτταρα, τα οποία λειτουργούν ως αποθηκευτικά κύτταρα.

Τα λιποκύτταρα παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μας. Μας βοηθούν να έχουμε ενέργεια ακόμη και τις ώρες ή τις ημέρες που δεν τρώμε και να διατηρήσουμε τη θερμοκρασία που πρέπει στον οργανισμό μας. Χωρίς αυτά θα κρυώναμε συνέχεια! Τέλος, χρησιμεύουν ως “μαξιλαράκια” στο κορμί μας, εσωτερικά και εξωτερικά. Δίνουν ελαστικότητα στις θέσεις τους ανάμεσα από τα όργανα και προστατεύουν τα κόκαλα. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτά αυξάνουν πολύ τον όγκο τους ή τον αριθμό τους. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες τροφές απ’ ό,τι χρειαζόμαστε, η ενέργεια που περισσεύει αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα, με αποτέλεσμα ο όγκος τους να αυξάνεται αρκετά. Τότε μιλάμε για παχυσαρκία.

Όταν τα λιποκύτταρα στον οργανισμό αυξηθούν αρκετά, ενεργοποιείται η ορμόνη λεπτίνη, η οποία αυξάνει τη θέληση του ατόμου για φυσική δραστηριότητα, τον μεταβολισμό και μείωνει την όρεξη. Όταν, αντίθετα, τα λιποκύτταρα μειωθούν αρκετά, η λεπτίνη μειώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξη για φαγητό. Γι’ αυτό και οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν κατά κανόνα καλύτερο μεταβολισμό από τους αδύνατους.

► Μεταβολισμός

Με τον όρο μεταβολισμό εννοούμε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που γίνονται στα κύτταρα των ζωικών και φυτικών οργανισμών για την παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας (αναβολισμός) και για την απελευθέρωση ενέργειας (καταβολισμός). Ο βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες και τις φυσικές δραστηριότητες στις οποίες επιδίδεται το άτομο. Πηγή ενέργειας είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων επεξεργάζεται ο οργανισμός, για να καλύψει τις ανάγκες του. Διαβάστε περισσότερα για το πώς θα τον επιταχύνετε, στη σελ. 10 του περιοδικού.

► Νερό

Το νερό είναι πολύ σημαντικό στη δίαιτα. Προλαμβάνει την αφυδάτωση, βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στην αποβολή των τοξινών, ενώ διευκολύνει τον οργανισμό να διασπάσει τα λίπη με μεγαλύτερη ευκολία.

► Ξηροί καρποί

Περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό σνακ μεταξύ των γευμάτων, αρκεί να μην ξεπεράσετε τα όρια ως προς την ποσότητα. Φάτε τους ανάλατους και χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κ.λπ.

► Όσπρια

Καλή πηγή καροτίνης, βιταμίνης Ε και του συμπλέγματος Β. Ρίχνουν την πίεση και τη χοληστερίνη, ενώ προκαλούν αίσθημα κορεσμού.

► Πρωινό γεύμα

Ένα από τα σημαντικότερα γεύματα. Πλήθος επιδημιολογικών και κλινικών ερευνών καταδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού γεύματος και της διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους. Παρατηρήθηκε ότι άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά πρωινό έχουν 4,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία, συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν. Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Σε μία μελέτη παρέμβασης παρατηρήθηκε ότι άτομα που ξεκίνησαν να τρώνε πρωινό, οδηγήθηκαν σε απώλεια έως και 7,7 κιλών έναντι σε αυτών που συνέχισαν να μην καταναλώνουν πρωινό.

► Ρούχα

Μην αγοράζετε ρούχα κατά ένα νούμερο μικρότερο, με την ευχή να χωρέσετε σε αυτά σύντομα. Η διαδικασία του να προσπαθείτε να στριμωχτείτε στο skinny jean που αγοράσατε, θα σας αγχώσει χωρίς λόγο.

► Στερητικές Δίαιτες

Οι γρήγορες δίαιτες καταπονούν τον οργανισμό, μειώνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού και τον μυϊκό ιστό, μπορούν να δημιουργήσουν  σοβαρά προβλήματα υγείας και τα όποια αποτελέσματά τους είναι προσωρινά κι όχι «μόνιμα» γιατί δεν μας εκπαιδεύουν διατροφικά.

► Τοπικό λίπος

Η τοπική μείωση λίπους μόνο σε μία περιοχή του σώματος είναι αδύνατη.  Όσο κι αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή δεν είναι εφικτό να χάσετε βάρος-λίπος από εκεί. Μάλιστα, υπάρχει η τάση τα σημεία του σώματος που πρώτα «παχαίνουν» να είναι, δυστυχώς, τα τελευταία που αδυνατίζουν.

► Υδατάνθρακες

To ό,τι το ψωμί, όπως και κάθε άλλος υδατάνθρακας αποτελούν απαγορευμένες τροφές σε μία δίαιτα, αποτελεί έναν από τους πιο κραταιούς, αλλά και τους πιο μεγάλους μύθους στο αδυνάτισμα. Το ψωμί, για παράδειγμα, δεν περιέχει πολλές θερμίδες, ενώ αν είναι από αλεύρι ολικής άλεσης δρα ευεργετικά στον οργανισμό και αυξάνει τον κορεσμό.

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στη διατροφή λοιπόν, όχι μόνο δεν συμβάλλει στο αδυνάτισμα, αλλά αντίθετα, εξαντλεί τον οργανισμό, καθώς ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αδειάζει τις αποθήκες γλυκογόνου.

► Φαγητό από…σπίτι

Τα έτοιμα σνακ και γεύματα έχουν κατά κανόνα περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από τα φαγητά και τα σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι. Την επόμενη φορά που θα σηκώσετε το τηλέφωνο για να παραγγείλετε, ξανασκεφτείτε το.

► Χάπια αδυνατίσματος

Ορισμένα σκευάσματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντική βοήθεια στην προσπάθεια απώλειας βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι πρόκειται για ασφαλή σκευάσματα και ότι παράλληλα με τη λήψη τους ακολουθείται ισορροπημένη διατροφή και συστηματική γυμναστική.

► Ψάρι

Συνιστά μια καλή εναλλακτική του κρέατος, γιατί περιέχει λιγότερα λίπη και θερμίδες και πολλά λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

► Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και κυρίως αυτά που προέρχονται από ζωικές πηγές, έχουν συσχετιστεί σε πολλές μελέτες με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. ||

 

 

who is who

Αριστέα Γαζούλη

Χημικός Παν. Πατρών

ΜSc Διατροφή και Μεταβολισμός  Aberdeen University

Μέλος: Ένωσης Ελλήνων Χημικών,

Ένωσης Διατροφολόγων Μεγάλης Βρετανίας

Ελληνικής Ιατρικής Εταιρίας Παχυσαρκίας