Διατροφή

Show_mesogiaki_forweb
Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή: Το διατροφικό μοντέλο που μας κάνει καλό!

Γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες, καθώς συμβάλλει στην προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, στην τόνωση του οργανισμού και στην μακροζωία, η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει ακόμη και στον έλεγχο βάρους, ενώ εκτός από την υγεία φαίνεται ότι ωφελεί εξίσου και την τσέπη μας! Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος κ. Ελίνα Δημητροπούλου γίνεται ξεναγός μας σε ένα ταξίδι στις ρίζες της διατροφής μας!

Ως Mεσογειακή Διατροφή αποκαλούμε το διατροφικό σχήμα που χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Ο τρόπος αυτός διατροφής τα τελευταία χρόνια κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι
Μεσογειακών χωρών ζουν περισσότερο, ενώ έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα[1], διαβήτη[2], αλλά και διάφορα είδη καρκίνου[3].

Ως διατροφικό σχήμα, δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, στη μέτρια κατανάλωση ψαριού, λευκού κρέατος και κόκκινου κρασιού και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Σύμφωνα με τη Διαιτολόγο - Διατροφολόγο κ. Ελίνα Δημητροπούλου «η Μεσογειακή πυραμίδα» προβλέπει:

• Καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών και προϊόντων που βασίζονται σε αυτά (π.χ. αρτοπαρασκευασμάτων, ζυμαρικών, ρυζιού).
• Καθημερινή κατανάλωση περίπου 6 μικρομερίδων* λαχανικών και 3 μικρομερίδων φρούτων την ημέρα.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μικρομερίδων* γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί, γιαούρτι, γάλα).
• Μέτρια κατανάλωση (1-2 φορές την εβδομάδα) λευκών κρεάτων (πουλερικών, κουνελιού, ψαριού, θαλασσινών) και περιορισμένη κατανάλωση (2 φορές τον μήνα) κόκκινου κρέατος.
• Καθημερινή χρήση του ελαιόλαδου στις παρασκευές σας και μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπών.
• Κατανάλωση 3 αυγών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που βρίσκονται σε γλυκίσματα και σε άλλα φαγητά.
• Κατανάλωση οσπρίων και λαδερών φαγητών, 2-3 φορές/εβδομάδα.
• Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο. Προτείνεται η κατανάλωση έως 2 ποτηριών την ημέρα για τους άνδρες και έως 1 ποτηριού την ημέρα για τις γυναίκες.
• Περιορισμένη κατανάλωση τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων και γλυκισμάτων (1 φορά/εβδομάδα).

Οφέλη για την υγεία
Όπως επισημαίνει η κ. Δημητροπούλου, «η Μεσογειακή διατροφή αρχικά έγινε γνωστή για τη συσχέτισή της με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, λόγω της βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της ολικής και κακής (LDL) χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και διατήρηση ή αύξηση των επιπέδων της καλής (HDL) χοληστερόλης). Όλο και περισσότερες μελέτες ωστόσο, διερευνούν πλέον τη σχέση της με πολλούς δείκτες υγείας. Πιο συγκεκριμένα, η Μεσογειακή Διατροφή:
• Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, προάγοντας τη μακροβιότητα – στατιστικά συνδέεται με μείωση της συνολικής θνησιμότητας[4] κατά περίπου 10%.
• Σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου (όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη, του φάρυγγα, του οισοφάγου και του μαστού)[5].
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη και βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα που ήδη πάσχουν.
• Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης[6].
• Δρα προστατευτικά ή και τείνει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικών νόσων του νευρικού συστήματος (νόσος Parkinson[7], Alzheimer[8]).
• Περιλαμβάνει πολλές υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση και την ισορροπημένη θερμιδική πρόσληψη, μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστική ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Ποια είναι όμως τα συστατικά της Μεσογειακής δίαιτας που ευθύνονται για όλες τις παραπάνω ευεργετικές δράσεις;
1. Η ποικιλία που έχει ως διατροφή, χάρη στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, συμβάλλει στη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
2. «Το ελαιόλαδο, που θεωρείται από τα μεγαλύτερα αγαθά της ελληνικής φύσης. Χάρη στη σύστασή του, που αποτελείται από 97% λιπαρά οξέα (κυρίως μονοακόρεστα), πολυφαινόλες, σκουαλένιο (χημική ένωση που συμμετέχει στη σύνθεση της χοληστερόλης) και φυτοστερόλες, δρα ευεργετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού, αλλά και του
πεπτικού συστήματος (συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης έλκους[9]). Θεωρείται, επίσης, πως δρα προληπτικά για κάποιες μορφές καρκίνου, αλλά και ότι προστατεύει οστά και αρθρώσεις», σημειώνει η κ. Δημητροπούλου και προσθέτει: «Οι πολλές φυτικές ίνες, λόγω της συχνής κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, λαδερών, οσπρίων και ξηρών καρπών, εκτός από την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος, μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης του αίματος, βελτιώνοντας τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία. Η αυξημένη πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει επίσης σε ρύθμιση του σωματικού βάρους, λόγω του γρηγορότερου κορεσμού. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, που προσφέρουν προστατευτική δράση απέναντι σε καρδιαγγειακά νοσήματα».

Η Μεσογειακή διατροφή είναι τέλος πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το α-λινολενικό οξύ (ALA) που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, ηλιόσπορος), στη σόγια, στον λιναρόσπορο και στα έλαιά τους, αλλά και στις εμπλουτισμένες με αυτά τα λιπαρά μαργαρίνες. Επίσης, ευεργετικό ρόλο παίζουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που βρίσκονται στα ψάρια (σολομός, τσιπούρα, σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος, ρέγγα, πέστροφα, τόνος), αλλά και οι πολυφαινόλες από το κρασί (κυρίως στο κόκκινο), που εμποδίζουν την οξείδωση της κακής (LDL) χοληστερόλης.

Μεσογειακή διατροφή, αντίβαρο στην κρίση!
Κι όμως! Η επιστροφή στις ρίζες της διατροφής μας δεν θα μας βοηθήσει μόνο στη βελτίωση της υγείας μας, θα συμβάλλει επίσης στη μείωση του οικογενειακού προϋπολογισμού. Η κ. Δημητροπούλου μας εξηγεί το γιατί:
• Βασίζεται στην κατανάλωση εποχικών φρέσκων φρούτων και λαχανικών, που είναι πιο οικονομικά.
• Οι τροφές που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη συχνότητα, είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, που έχουν χαμηλό κόστος.
• Το κόκκινο κρέας, που είναι ακριβότερο, καταναλώνεται σπάνια, ενώ μπορεί να αντικατασταθεί από πουλερικά, ψάρια (σαρδέλες, γαύρο ή ψάρια ιχθυοτροφείου) και όσπρια (που όταν συνδυαστούν με δημητριακά, όπως το ρύζι, το κριθάρι, το ψωμί, δημιουργούν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας).
• Το γρήγορο φαγητό και το delivery μπορούν να αντικατασταθούν με φαγητό από το σπίτι. Στη δουλειά, το ταπεράκι με σπιτικό φαγητό είναι και πιο θρεπτικό και πιο οικονομικό.

 

who is who

Δημητροπούλου Ελίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Master of Medical Science (M.Med.Sci) in Clinical Nutrition, University of Glasgow
Κανακάρη 109, Πάτρα
τηλ.: 2610 624908, 6942 658434
e-mail: dimitropoulou.elina@gmail.com

 

Δείτε τρόπους για να κάνετε την Μεσογειακή Διατροφή μέρος της καθημερινότητάς σας!

 

* Η μια μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου στο μισό της μερίδας, όπως αυτή καθορίζεται από τις ελληνικές αγορανομικές διατάξεις, δηλαδή περίπου στο μισό μιας μερίδας εστιατορίου.

Πηγές. 1. Knoops K.T., de Groot L.C., Kromhout D., Perrin A.E., Moreiras-Varela O., Menotti A., van Staveren W.A., Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project, JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9. 2. Martínez-González M.Á., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J.M., Basterra-Gortari F.J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M., Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study, BMJ. 2008 Jun 14; 336(7657): 1348–1351. 3. Verberne L., Bach-Faig A, Buckland G, Serra-Majem L., Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies, Nutr Cancer. 2010;62(7):860-70. doi: 10.1080/01635581.2010.509834. 4. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin A, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women. JAMA2004;292:1433-9. 5. Schwingshackl L., Hoffmann G., Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies, Cancer Med. 2015 Oct 16. doi: 10.1002/cam4.539. 6. Toledo E., Hu F.B., Estruch R., Buil-Cosiales P., Corella D., Salas-Salvadó J., Covas M.I., Arós F., Gómez-Gracia E., Fiol M., Lapetra J., Serra-Majem L., Pinto X., Lamuela-Raventós R.M., Saez G., Bulló M., Ruiz-Gutiérrez V., Ros E., Sorli J.V., Martinez-Gonzalez M.A., Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial, BMC Med. 2013 Sep 19;11:207. doi: 10.1186/1741-7015-11-207. 7. Alcalay R.N., Gu Y., Mejia-Santana H., Cote L., Marder K.S., Scarmeas N., The Association between Mediterranean Diet Adherence and Parkinson’s Disease, Mov Disord. 2012 May; 27(6): 771–774. 8. Scarmeas, N., Stern Y., Xin Tang M., Mayeux R., Luchsinger J., Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease, Ann Neurol. 2006 Jun; 59(6): 912–921. 9. Alarcón de la Lastra C., Barranco M.D., Motilva V., Herrerías J.M., Mediterranean diet and health: biological importance of olive oil, Curr Pharm Des. 2001 Jul;7(10):933-50.